跳繩減肥方法大全
跳繩減肥方法大全
跳繩是種極好的攝生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)雅俗共賞的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng)和攝生之道。跳繩減肥作用很不錯(cuò)，并且對(duì)比便利簡(jiǎn)略操作，今天小編跟大家共享跳繩減肥辦法大全。
跳繩減肥的方法大全
1、簡(jiǎn)略跳繩法
預(yù)備動(dòng)作：并攏雙腳，進(jìn)行彈跳操練2到3分鐘(彈跳高度是3到5厘米)。 開(kāi)端跳繩，留意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10到20次，歇息1分鐘后，重復(fù)跳10到20次。非初學(xué)者無(wú)妨能先跳30次，歇息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，往前抬起。踮起腳尖，單腳跳10到15次，換左腿重復(fù)以上的動(dòng)作。歇息30秒鐘，每側(cè)各進(jìn)行2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能夠操練耐久力，增強(qiáng)外展肌還有內(nèi)收肌。兩人一前一后站到跳繩的擺布兩邊，先側(cè)身單腳躍繩往前跳，接著斜身跳回原位。跳動(dòng)的時(shí)分要留意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘后歇息10秒鐘，重復(fù)操練2次。
4、分腿合腿跳
先進(jìn)行跳繩預(yù)備運(yùn)動(dòng)，接著跳繩，跳動(dòng)的時(shí)分雙腳叉開(kāi)，著地的時(shí)分雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩操練：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上越過(guò)去。速度從慢逐步加速，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)便跳繩法開(kāi)端，接著用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可操練疾速跳繩，也即是繩子從腳下滑過(guò)的時(shí)分連跳2次。操練的時(shí)分，要留意腳別抬得太高、太慢，否則簡(jiǎn)略被繩子絆住。
7、雙臂穿插跳
先做跳繩預(yù)備運(yùn)動(dòng)，接著雙臂穿插跳繩。當(dāng)繩子在空中的時(shí)分，穿插雙臂，當(dāng)越過(guò)穿插的繩子后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩
對(duì)跳繩者集中留意力還有協(xié)調(diào)一致的才能請(qǐng)求比單人跳繩高得多。
(1)采納并排站立的姿態(tài)。每人用外側(cè)的一只手抓住繩柄。先開(kāi)端操練簡(jiǎn)便跳繩法，兩人一起用雙腳跳繩，接著操練一起用單腳跳繩。
(2)采納一前一后的站立姿態(tài)。身高者站到后邊，并揮動(dòng)跳繩。
跳繩減肥的注意事項(xiàng)
1.跳繩長(zhǎng)度要合適
跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。
4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。
5.過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過(guò)23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。