下腹肌訓練方法

　　練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質(zhì)素、時間等因素。小編今天為你 推薦一些練腹肌的方法。

　　腹肌鍛煉的方法推薦

　　一，有氧運動。

　　包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛煉時間為下午4點-7點，不過如果時間不合適，當然別的時間也行，鍛煉總比不鍛煉的強，另外飯前練也比飯后練的作用強。練的程度為呼吸急促，有點喘不過氣為宜，時間控制在30分鐘-1小時內(nèi)，少于這個時間，減脂的作用不明顯，多余這個時間，能量消耗就會轉(zhuǎn)向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。 此項鍛煉，目的在于消耗多余的脂肪，為下面的腹肌練習打好基礎，為腹肌的凸顯做出應有的貢獻。

　　二，無氧運動。 用三個動作來概括。

　　1，腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什么不是仰臥起坐呢，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。(上腹肌練習)

　　2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。(中腹肌和下腹肌)

　　3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。(中腹肌和下腹肌) 因為上腹肌比較容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習要多些。 腹肌練習安排一周4天為好，至少不低于3天，不超過5天。 飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

　　下腹肌訓練的技巧知識

　　1. 降低體脂率至10%以下

　　這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。

　　另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

　　噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!

　　2. 高重量多關節(jié)動作

　　什么?練腹肌怎么跟多關節(jié)動作有關呢?當我們在做高重量的多關節(jié)動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。

　　當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。

　　3. 重質(zhì)不重量

　　很多朋友認為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。

　　腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。

　　4. 下腹的最佳三個刺激動作

　　我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據(jù)研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。