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女生啞鈴鍛煉方法

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  科學(xué)系統(tǒng)的啞鈴健身運(yùn)動,既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女生啞鈴鍛煉方法。

  女生啞鈴鍛煉的10種方法

  1、啞鈴肩上推舉

  目標(biāo)部位:肩部、上胸部

  坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

  練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

  肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

  2、啞鈴直立劃船

  目標(biāo)部位:肩部

  立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  練習(xí)效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定性有很大的作用。

  3、俯身啞鈴單臂屈伸

  目標(biāo)部位:上臂后部

  俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另一側(cè)做。

  練習(xí)效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作,可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。

  在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當(dāng)調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

  4、啞鈴頸后單臂屈伸

  目標(biāo)部位:上臂后部

  坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

  5、仰臥屈臂上拉

  目標(biāo)部位:下胸部和背部

  仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

  練習(xí)效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。

  據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部,那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

  6、啞鈴交替彎舉

  目標(biāo)部位:上臂前部

  坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  練習(xí)效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

  7、坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

  目標(biāo)部位:前臂內(nèi)側(cè)

  坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關(guān)節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào),建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

  8、啞鈴支撐彎舉

  目標(biāo)肌肉:肱二頭肌

  坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因?yàn)橛脝♀弫砭毟觳埠喼碧奖阌行Я?,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

  9、啞鈴深蹲

  目標(biāo)部位:大腿

  立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點(diǎn)時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

  練習(xí)效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運(yùn)動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

  限于條件,也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

  10、啞鈴單腿舉踵

  目標(biāo)部位:小腿

  選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側(cè),右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:更強(qiáng)壯的小腿,能讓你在球類運(yùn)動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負(fù)重,然后開始練習(xí)。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。

  適合女生健身方法

  原地彈跳一分鐘

  有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去,盡可能地跳高,讓身體動起來,進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

  而且,堅(jiān)持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。

  買個彈力帶

  雙手抓著彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強(qiáng)),同時盡可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。

  如此反復(fù)二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動,有助于改善駝背,讓人更挺拔,鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

  而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

  俯臥撐

  做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站著靠墻做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,盡可能地用到你胸肌的力量,同時鍛煉你的上肢。

  而且女生做俯臥撐可以緊致胸部,還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

  起立半蹲

  做二十個,配合呼吸,慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強(qiáng)的話,試著半蹲下去后保持三秒,腿開始酸了就證明鍛煉到了。

  雙腿分開得盡可能寬

  雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個;

  堅(jiān)持這些鍛煉,不僅可以完美你的體型,更能培養(yǎng)氣質(zhì)。

  1.平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲,腳掌并攏,將膝蓋打開使大腿貼于地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

  2.利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。

  3.雙膝并攏,腳底著地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

  4.躺下,回到開始位置。
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