女生側(cè)腹肌的鍛煉方法
女生側(cè)腹肌的鍛煉方法
現(xiàn)在練習(xí)腹肌的人群越來(lái)越多，除了我們平常熟悉的8塊腹肌、6塊腹肌，還有側(cè)腹肌的鍛煉，那么，側(cè)腹肌鍛煉有哪些方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生側(cè)腹肌的鍛煉方法。
女生側(cè)腹肌的鍛煉方法
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
2、側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側(cè)邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中，腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對(duì)拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
4、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺(jué)應(yīng)該是后背的下部會(huì)相對(duì)比較勞累。
5、卷腹動(dòng)作
扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。
練側(cè)腹肌的注意事項(xiàng)
1、請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來(lái)，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪
2、整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒(méi)出來(lái)。
3、每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說(shuō)，多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
鍛煉腹肌的原則
1、為了讓腹肌清晰地顯露出來(lái)，必須設(shè)法降低體脂水平。
因此減腹是至關(guān)重要的，鍛煉腹肌更確卻的說(shuō)是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來(lái)休息，而腹肌幾乎沒(méi)有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。
2、你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細(xì)參考腹肌肌肉介紹相關(guān)博文。
3、組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓(xùn)練水平而定。
4、每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。
如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛煉腹肌的次數(shù)(一周3次即可)，因?yàn)榭赡軐?dǎo)致你的腹肌鍛煉過(guò)度，除非你是一天練習(xí)上腹，一天練習(xí)下腹，如此交替，這是一種高級(jí)訓(xùn)練技巧。
5、隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應(yīng)。
6、訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)。
一般鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹都很輕松。
7、訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小。
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