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簡單運動減肥方法

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簡單運動減肥方法

  運動減肥會反彈嗎?這是很多美眉都想要我問的問題,其實運動減肥是最安全的減肥,其他減肥方法最容易反彈,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了簡單運動減肥方法。

  簡單運動的7種減肥方法

  1.跳韻律操

  買一張韻律操VCD跟著跳:不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。 此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!

  2.啞鈴

  買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

  3.挺進(jìn)步行

  把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

  4.蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  5. 3分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。

  6.體轉(zhuǎn)運動

  左腳向左一步,同時雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運動減肥方法共做2組。

  7.體前曲

  站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然后身體繼續(xù)向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體盡量的向腿部靠近,整個過程中腿盡量不要彎,共做8次。

  三種簡單減肥運動

  第一招:轉(zhuǎn)呼啦圈

  轉(zhuǎn)呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內(nèi)運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用,鍛煉方式富有趣味性,又可隨時隨地的進(jìn)行。

  轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點:

  1. 轉(zhuǎn)速:做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān),有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。

  2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。

  3. 鍛煉時間:做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

  4. 女性在月經(jīng)的中后期,在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內(nèi)出血等嚴(yán)重后果,因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。

  第二招:反向卷腹

  反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

  反向卷腹動作要點:

  1.平躺,雙手支撐于地面或抓住支架,彎曲并抬起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷,盡量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的,卷動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。

  2.保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。

  3.整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性抬起身體,否則達(dá)不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應(yīng)該離地,但不能讓整個背部抬起離地,一來重心改變,不再是鍛煉下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。

  第三招:仰臥起坐+挺起

  進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝,通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進(jìn)腹部血液循環(huán),從而達(dá)到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng),做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。

  仰臥起坐動作要點:

  1.整個人躺下,雙腳腳掌著地,膝蓋抬起,雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而不是靠手臂或其他部位帶動。

  2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。

  挺起動作要領(lǐng):

  起始動作與仰臥起坐相似,但雙手放于腰側(cè)兩邊,然后以雙腳、肩背部為支撐點,腰腹挺起懸于空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

  其實對于女性來說不管是想要塑造全身哪個部位,都要經(jīng)過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,打造完美的“小蠻腰”也是如此,以一定的有氧運動為基礎(chǔ),搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節(jié)食),就可以有效的燃燒全身的脂肪,在此基礎(chǔ)上的局部強(qiáng)化鍛煉既可增加肌肉,又可局部減脂,使得線條更易顯現(xiàn)。
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