女人減肥運(yùn)動(dòng)方法
在這個(gè)以痩為美的時(shí)代，肥胖成了很多人揮之不去的夢(mèng)靨。于是，一批又一批的姐妹們投入到了運(yùn)動(dòng)陣營(yíng)中去尋找怎樣瘦腰最快最有效。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生運(yùn)動(dòng)減肥方法。
女人運(yùn)動(dòng)減肥方法有什么
前側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。
睡前的大腿內(nèi)側(cè)健身操
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓
坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)二：
雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓
俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
彎曲雙膝、擠壓
此一動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。
睡前的小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)
小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)一：
雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖
仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
睡前運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，讓你更加有效把握時(shí)機(jī)，瘦身效果加倍。
女人運(yùn)動(dòng)減肥注意
一、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣
兒童和青少年假期選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要適合自己的身體條件，適合于本人的興趣和愛(ài)好。
例如對(duì)于那些體質(zhì)好，肥胖程度輕的孩子，一開(kāi)始就可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的體育項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、登山、自行車越野等。
若體質(zhì)差、肥胖明顯者，可選擇運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目：緩慢跑、飯后百步走、騎自行車觀光兜風(fēng)、打羽毛球、跳健身舞等。
不過(guò)值得注意的是，運(yùn)動(dòng)必須有一定強(qiáng)度才能達(dá)到消耗熱量和脂肪的目的，最好是會(huì)出汗和感到心跳加速的有氧運(yùn)動(dòng)，維持體重者每天最少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。
體重超重需要減肥者則需在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，每天至少運(yùn)動(dòng)2小時(shí)才能達(dá)到減輕體重的目的。
二、減肥的飲食也要營(yíng)養(yǎng)
青少年減肥，最忌諱的就是節(jié)食，青少年正式長(zhǎng)身體的時(shí)候，要是節(jié)食而影響了身高的發(fā)育，那就得不償失了，因?yàn)橹臼鞘裁磿r(shí)候都可以減下來(lái)的，但是身高可不是什么時(shí)候都可以增長(zhǎng)的哦，所以青少年們?cè)跍p肥的時(shí)候一定要注意飲食要搭配好，營(yíng)養(yǎng)要全面。
早上要吃的好，按這句話做是永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)的。早餐蛋白質(zhì)含量要高，因?yàn)橐ＷC早上上班精力充沛，淀粉類攝入應(yīng)較少，因淀粉類消化后易產(chǎn)酸引起犯困?；旧吓?奶或者豆奶要保證噶，水果可以榨汁，雞蛋可以同豆腐花換住吃，菜包可以同春卷，蛋餅換著吃。
午餐要承上接下，一定要吃飽，量要夠足，食量占一日的4/10左右。
晚上要吃得少，大概吃7成飽就夠了，因?yàn)橥砩匣顒?dòng)量比較少，不需要消耗到很多的熱量，所以這時(shí)候晚餐如果吃得太飽攝取的熱量過(guò)多，身體沒(méi)有辦法消化掉就很容易轉(zhuǎn)化成為脂肪。
減肥期間盡量少吃零食，油膩的食物，少吃紅肉，特別是豬牛羊肉;每天保證1斤蔬菜左右;水果最好每日三種，輪換住吃，因?yàn)椴煌臓I(yíng)養(yǎng)成分不一樣，換著吃可以營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ);魚(yú)類系低脂食物，特別是海魚(yú)，可以提高反應(yīng)能力和提高視力，每個(gè)星期可以吃2-3次;蔬菜同菇類，還有木耳，要多吃，可以清腸胃去脂，有助減肥;水果和茶最好都是飯后半個(gè)鐘再享用，不然有礙消化。
三、運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)影響
1、熱身過(guò)程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身是不可忽視的，而且一定做的充分。這是因?yàn)?，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性，同事也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。因此，翹爾美健康減肥專家提醒，在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前，都要做好熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
2、掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱節(jié)奏
如果在30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍!怎么才能掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱節(jié)奏呢?即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性的加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，比平?？?5%，持續(xù)3~5分鐘即可，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)頻率要因人而異，并不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁才會(huì)有好的運(yùn)動(dòng)效果。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程不能馬虎對(duì)待
也就是說(shuō)，你要認(rèn)真嚴(yán)格地按照產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間完成運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)步驟，在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。如果去健身房中鍛煉，對(duì)教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，在量力而行的同時(shí)，也要做到盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的效果。
4、分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好
也就是說(shuō)，你可以把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，工做兩次的7倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、灰度可以幫助你位置住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
5、全身性運(yùn)動(dòng)
也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
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