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最科學的運動減肥方法

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最科學的運動減肥方法

  運動減肥是減肥效果最好的一種方式,但是有不少的人覺得運動量越多減肥效果越好,其實這都是錯的。今天,學習啦小編為你帶來了最科學的運動減肥方法。

  最科學的運動減肥方法是什么

  跑步要達到三個指標

  我們很小就被教育,鍛煉要持之以恒。所以,很多人認為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果,跑步并不需要勉強,只要逐步增加訓練量就行了。一般來說,采取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續(xù)時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。

  身體需要“休息日”

  為什么沒必要天天跑步呢?日本富山大學教授、日本田徑聯(lián)盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。

  跑三天休息一天。

  鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,于是身體會認為它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

  根據體力決定跑步天數(shù)

  不過,如果達不到上述標準,也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康??傊鶕约旱捏w力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

  此外,跑步過程中,踝關節(jié)、膝關節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

  輔以其他運動項目

  跑步主要是加強心肺功能和身體耐力,如果想獲得全面健康,還需要輔以其他項目。我們建議,每周跑步2-3次,參加其他運動項目2-3次。

  女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動,或者提高身體靈敏度,增強自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。此外,球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。

  運動前后飲食注意事項

  1、三大燃脂飲食絕招

  運動前低升糖指數(shù)輕食

  許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質,因此建議在運動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質的輕食,吃五到六分飽即可。

  運動后適量蛋白質輕食

  研究發(fā)現(xiàn),運動后60分鐘內補充適量蛋白質輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

  建議運動后已回復正常心跳時,選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等,搭配高纖食物,如各式蔬菜,雜糧面包或一份水果,吃五到六分飽即可。

  運動前中后的水分補給

  水是燃燒脂肪,鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一,建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c,讓身體在運動時已有足夠水分;

  運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分,若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝溫水效果佳。

  2.偶爾空腹跑步

  很多人擠出時間跑步已經很困難了,還何況留給胃消化食物的時間,這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時內的輕松訓練,不吃不喝不會有太大影響,但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練,賽前能量補充就很重要了,空腹跑步很容易耗盡能量,跑步過程中更艱困。

  3.盡量簡單化

  到底什么是最好的訓練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主,低脂、低纖維、高碳水化合物,既不會造成腸胃不適,又可以提升能量。

  4.補充水分

  補充水分很重要,不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分,為了保持關節(jié)的潤滑,帶走體內造成發(fā)炎反應的壞死細胞。另外,適量的水分也能控制肌餓的感覺,這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標準的每日水分攝取量,一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分,水果和蔬菜也是每天水分的來源,內含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢復和免疫力。

  5.營養(yǎng)均衡

  就算你的運動目標是減重,依然需要均衡飲食和營養(yǎng),維持好的訓練狀態(tài)、遠離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物,25%來自蛋白質,其余15-20%來自不飽和脂肪。

  6.別碰垃圾食物

  如果可以多攝取蔬菜和水果,少一點垃圾食物,所以下次購物的時候,不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃,只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物,它們提升訓練品質,也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩(wěn)定血糖。
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