減腿最快運(yùn)動方法
減腿最快運(yùn)動方法
如何瘦腿上的肉是不少女人很困惑的問題,尤其是冬季,不穿秋褲會很冷,而穿秋褲吧腿就粗丑得不忍直視,那么女人如何瘦腿上的肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減腿最快運(yùn)動方法。
減腿最快運(yùn)動方法是什么
1、直立,右腳在前,左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
2、直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動作3組20次。
3、請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動作3組20次。
4、請你雙腿并攏直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動作3組20次。
5、請你平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起,與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏,重復(fù)此動作3組30次。
6、如果有合適的球可以試試,應(yīng)該很有效果。坐在地板上,雙手至于體后,上體微微后仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內(nèi)擠壓直至力竭,松開。重復(fù)此動作20次。
7、直立,雙腿并攏,然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢30秒,然后換另外一條腿。
8、踮腳尖,在最高處停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重復(fù)此動作3組30次。
9、雙手握住大腳趾并來回進(jìn)行按摩,一天可以進(jìn)行很多次,一次2分鐘,可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側(cè),小腳趾是小腦的反射區(qū),而人的記憶力與小腦有關(guān)聯(lián),所以經(jīng)常按摩小腳趾可以起到增強(qiáng)記憶力的作用。
10、平躺在地板或床上,抬起雙腳,并讓雙腳在半空中像蹬自行車那樣回來擺動,一次做2分鐘,便可以起到促進(jìn)血液循環(huán)的作用,不但可以幫助燃燒脂肪,還有助于睡眠。
11、以腳掌為中心,用拳頭輕輕地并有節(jié)奏進(jìn)對腳掌進(jìn)行敲擊,不用太用力,但力度也不能小,一定要能感覺到疼痛才行,一只腳敲擊100次,大約總用時為2分鐘左右。
12、平躺在地板或床上,抬起你的雙腿互相摩擦,也可以用雙手來幫助摩擦,這樣效果會更好,一次按摩20下,大約用時2分釧,這個方法還可以幫助睡眠。
13、以立正的姿勢站好、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)。再輕輕回到原來的姿勢。剛開始做的時候,以10秒鐘做3次為目標(biāo)。
14、從立正的姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋。兩手叉在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣。
15、以立正的姿勢站好。右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起。此時,注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。換腿再做。這個動作大約為2秒。剛開始做的時候,以10秒鐘做5次為目標(biāo)。
16、用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部,再從足踝部向上推拿十幾遍,每日數(shù)次,這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
17、將腿平伸在床上,用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動,每側(cè)揉動20次~30次為1節(jié),共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流,增強(qiáng)腿部肌肉力量。
18、將腳尖向外站立,挺直腰背,雙腿分開與肩同寬,并彎曲向下蹲,雙手放在大腿上。將右腿向前伸直,并盡量一下一下向下壓,同時保持腳尖向上,進(jìn)行5下之后換左腿,再重復(fù)做5次。雙手握拳向上舉起,雙腿彎曲下蹲,注意上半身要保持直立。平躺在墊子或地板上,雙手握于腰間,將左腿彎曲,而右腿伸直,做5次運(yùn)動,之后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行5次。
瑜伽瘦大腿的方法推薦
一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法:
1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣,然后呼氣,同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
二、三角轉(zhuǎn)動式
做法:
1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈
一豎線,雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注:兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。
三、貓弓背式
做法:
1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。 4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。 注:重復(fù)做5~10次,放松休息。
四、魚式
做法:
1.平躺,雙腿伸直并攏。
2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。
五、側(cè)角伸展式
做法:
1.站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側(cè)平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn),左手臂向頭側(cè)前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3.保持30~60秒,平穩(wěn)地呼吸,吸氣起身,重復(fù)另一側(cè)。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
六、簡化脊柱扭動式
做法:
1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。 注:背不要彎曲。
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