最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法怎么減
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法怎么減
很多人有早上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么早上運(yùn)動(dòng)要注意哪些呢?早上怎么樣運(yùn)動(dòng)減肥才有效呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法。
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法是什么
1、散步
散步是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專(zhuān)家說(shuō)，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。
2、慢跑
慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)?？杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。
3、游泳
游泳是勞損和損傷率最低的體育運(yùn)動(dòng)，定期游泳鍛煉，不僅能給人帶來(lái)心理上的愉悅，塑造流暢、優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。堅(jiān)持長(zhǎng)期進(jìn)行游泳鍛煉，心臟體積會(huì)呈運(yùn)動(dòng)性增大，心肌收縮變得有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。
需要注意的是游泳持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)1.5—2小時(shí)。若在水中時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體產(chǎn)生的熱量低于水中散去的熱，體溫調(diào)節(jié)功能遭到破壞，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈收縮和小靜脈擴(kuò)張，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi)，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。
4、騎自行車(chē)
自行車(chē)是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車(chē)不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。騎自行車(chē)還能防止高血壓，防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)壯。
騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。在騎車(chē)時(shí)，若發(fā)覺(jué)會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車(chē)座有問(wèn)題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車(chē);若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療。
減肥有竅門(mén)
1、早餐多吃10%的蛋白質(zhì)，不容易餓
人體一旦意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，如果早餐以碳水化合物為主(米面面包等)，到了中午消耗掉的只是你吃進(jìn)去的這些“糖”而已，所以要減肥，早餐就要減少碳水化合物的攝入。
應(yīng)對(duì)方法：早餐少吃一片面包，換成一個(gè)雞蛋，能保持更久的飽腹感，中午就不至于狼吞虎咽。
2、“斷食”也可以是健康的減肥法
首先要明確，斷食并不是絕食，而是在自然療法中非常古老的排毒法。通過(guò)飲用特殊的營(yíng)養(yǎng)配方飲料，讓代謝達(dá)到前所未有的高峰，從而排出日常無(wú)法排出的毒素。
在斷食期間，雖然不吃東西，但是由于產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)支持，不但不會(huì)饑餓，反而毒素排出后精力會(huì)提升。斷食除了可以深度排毒，最吸引人的地方，恐怕就是健康速瘦。
任何的節(jié)食都無(wú)法達(dá)到這種速度，因?yàn)閿嗍呈钦{(diào)動(dòng)全身細(xì)胞加速代謝來(lái)消耗熱量的，平時(shí)我們75%的熱量其實(shí)適用于細(xì)胞的新陳代謝，只有25%的熱量消耗是用于生活工作和運(yùn)動(dòng)。試想如果這75%的熱量消耗呈3~5倍增長(zhǎng)，那當(dāng)然是任何運(yùn)動(dòng)也無(wú)法企及的。
3、把食物打成糊狀可以增加飽腹感
如果你的午飯是，米飯+雞肉+胡蘿卜+一碗湯，用粉碎機(jī)把這些東西打碎成粥羮狀，可以比正常吃下去有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。這樣下午就不需要加餐啦。
4、很多時(shí)候不是餓了，而是水喝少了
人們經(jīng)常會(huì)混淆饑餓感和干渴感，很多時(shí)候你不是餓了，而是水喝少了。人體70%都是水，一旦身體缺水，代謝就會(huì)減慢，每天喝足8杯水，可加速新陳代謝，最重要的是你的皮膚一整天都會(huì)富有彈性和光澤。
應(yīng)對(duì)方法：每天喝夠八杯水。喝水會(huì)讓口腔和胃部感受到有東西經(jīng)過(guò)的感覺(jué)，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，增加飽腹感，降低你的食欲。但是如果有腫或濕氣過(guò)重的問(wèn)題，建議先調(diào)理水分代謝障礙的問(wèn)題，不然水腫會(huì)更加嚴(yán)重。
5、是胖還是水腫?
有些人在斷食排毒的第一天就可以瘦掉3~4斤，這是典型的水腫型體質(zhì)。(小腿按上去會(huì)有凹陷，大便黏濕，晨起臉部眼部浮腫，四肢發(fā)沉)
水腫是因?yàn)榇x慢，導(dǎo)致身體多余的水分無(wú)法排出導(dǎo)致的，身體不僅僅留下了水分而已。人體有60兆細(xì)胞，這些細(xì)胞內(nèi)的毒素和代謝垃圾，每天都通過(guò)水分的代謝從細(xì)胞內(nèi)排出的。水代謝一旦受阻，細(xì)胞內(nèi)的垃圾也無(wú)法排出。所以，水腫的人，毒素一定也多，新陳代謝偏慢，這樣的人，減肥比常人更辛苦。
應(yīng)對(duì)方法：定期排水毒。在準(zhǔn)備節(jié)食減肥之前，不如先徹底排毒一次，水腫和毒素的清出，代謝會(huì)增加，之后的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)也會(huì)事半功倍。
6、巧妙的營(yíng)養(yǎng)，讓脂肪內(nèi)臟穿腸而過(guò)
脂肪不僅存在于皮下。日本有一個(gè)調(diào)查，他們僅在青少年中也有近百萬(wàn)人是“隱形胖子”，腰腹肥胖，但四肢勻稱，這樣的人脂肪都堆積在內(nèi)臟，當(dāng)人減肥的時(shí)候，首先消失的也是內(nèi)臟脂肪。
內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪更危險(xiǎn)：它釋放出的化學(xué)物質(zhì)，能夠損壞心臟周?chē)膭?dòng)脈，導(dǎo)致心臟病，影響胰島素的分泌，導(dǎo)致糖代謝紊亂。許多人瘦不下去，和糖代謝差有直接的關(guān)系，這種代謝障礙嚴(yán)重到一定程度，就是糖尿病。
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