運動加飲食減肥方法
愛美是每個女孩子的天性,每個人都想通過減肥讓自己變得更加完美,如果你還沒找到一個好的減肥方法,如果你也愛美,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了運動加飲食減肥方法。
運動加飲食減肥方法介紹
一、飲食
少肉多菜
據(jù)醫(yī)學(xué)證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導(dǎo)致脂肪過多、體重上升,而且對減肥也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
少糖多果
成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。
少鹽多醋
研究發(fā)現(xiàn):食鹽過多的人,更容易患中風(fēng)癥、腎臟病等,因此,日常飲食應(yīng)以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對腸胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及減肥的人群應(yīng)多注意。
少食多嚼
飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增,而且還會把多余的營養(yǎng)以脂肪的形式存于皮下,從而使人產(chǎn)生肥胖,而多嚼食物,可以減輕胃部負擔(dān),幫助消化,減少脂肪的堆積,從而減少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度是會以游離的狀態(tài)存在,此時更利于減肥,因此,當冬季來臨時不要穿得太暖和,最好是衣著僅僅及暖便可。此外,要經(jīng)常洗澡,以去除肌膚間的污垢,而且身體能夠得到適當?shù)陌茨?,促進血液循環(huán),提高身體代謝率。
少欲多施
不要貪圖方便就讓同學(xué)或者同事幫你帶飯買東西的,不要給自己懶惰的借口,離開自己的座位,走動走動,看看可以為別人順手做些什么,這樣一來,不僅廣結(jié)善緣,還能活動筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一舉多得的好方法哦。
少憤多笑
這句話說的不是沒有道理,大家一定聽說過“大笑減肥法”吧,大笑不僅能保持心情愉悅,還能運動臉部肌肉,進而牽動全身神經(jīng)運動,保持好心情對于排出體內(nèi)淤積毒素可是很有幫助的呢,所以,不要吝嗇你的笑容哦。
少憂多眠
與其為了減肥事事憂心,還不如睡個好覺,養(yǎng)足精神來做做減肥運動呢,熬夜不僅傷身,對減肥也存在一些負面的影響,每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥,因為你連減肥最基本的要求都不滿足,可想而知其減肥的效果吧……
少言多行
每次減肥不要只是紙上談兵,應(yīng)該要人之實踐自己的諾言。不然的話,你永遠都只有看著別人的曼妙身材干瞪眼的份,只有身體力行才能實現(xiàn)減肥大計。
二、運動
產(chǎn)后女性減肥運動建議:
建議運動類型:形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練
運動方式:
產(chǎn)后6個月前,建議以散步,適當?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。
產(chǎn)后6個月后可逐漸進行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練:健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。
阻力訓(xùn)練:全身主要肌肉訓(xùn)練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓(xùn)練,
注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運動者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo),進行訓(xùn)練。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上
運動頻率:每周3次以上。
運動減肥期間的飲食建議
1、檢測饑餓度
進餐前,喝杯水檢查一下你的饑餓程度,而不是任憑自己去想象。值得注意的是,不要出于無聊或因某種情緒而吃,因為看電視需要的是大腦和眼睛而不是你的嘴巴!
2、追蹤卡路里
記錄你吃的食物對你成功減肥至關(guān)重要。你可以從手機里下載一些應(yīng)用軟件,買本日記,或者使用電子表格去對其作記錄。不管是選擇哪一種方式,堅持記下你所吃的可以讓你嚴格執(zhí)行自己的目標。
3、堅持良好飲食習(xí)慣
如果你沒有時間去閱讀下面的技巧,那就記住這一點:養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣不是暫時的轉(zhuǎn)變,而應(yīng)該是一種生活方式的改變。為自己制定一個營養(yǎng)方案,并為之堅持一段時間(21天,你懂的),過后,你的身體就會變得更健康。切記!不要盲目地跟隨最新速成的飲食潮流。
4、不要固執(zhí)于完美
在增肌或者減肥期間,偶爾吃點甜品或小吃無需感到內(nèi)疚,就當是給自己安排個小小的獎勵餐。相信有粉絲聽說過90/10準則,用90%的時間去吃,剩下的10%浪費掉。有時候,不必強求絕對的完美去達到成功。
5、天然食品——最好的選擇
盡可能吃一些單一成分的食物。成分太負責(zé)的食物往往都是經(jīng)過深層加工,而且其營養(yǎng)不能被你所吸收的。
6、健康小吃隨身帶
準備一些健康小吃在你的手提包、背包或者車里面,這樣子的話你就可以為你的身體填補健康的食物。挑一些堅果,蛋白粉,低鈉牛肉干,蔬菜類或是蛋白棒條,而不是Twix巧克力棒或樂事薯片。這樣,你就不會因為不想吃或不在家而找到借口吃不健康的食物了。
7、少吃糖
糖分是不能成功塑身的罪魁禍首之一。它經(jīng)常會出現(xiàn)在一些調(diào)味品、谷類食物,甚至是面包當中。然而適度的糖分對人體是有好處的,尤其是來自一些水果里面的糖分,像漿果類的水果。但也要注意葡萄糖、果糖、蜂蜜和楓糖漿等成分,就算是人工增甜劑,盡管沒有卡路里,但卻能使你過量吸收糖分。
8、預(yù)先準備餐點
提早準備膳食或為第二天儲存剩菜,你會更容易地堅持健康的飲食計劃。坐下來好好吃一餐比整天都在吃更好。還有,烹調(diào)時多任務(wù)化會讓你輕易減掉部分卡路里。
9、聚會前小餐
參加聚會或派對前,事先吃個便餐。如果不餓的話,你就不會在聚會上大吃大喝,因為它不在你的健康飲食計劃內(nèi)。假期對健康來說是個棘手問題:每天準備豐富的大餐,在余下的時間內(nèi)嘗試少吃一點,允許你吃自己想吃的食物,但要控制好分量。
10、更改菜單
外出就餐時,不要怯于要求更換菜單。一些小改變可以減少額外的300到500卡路里。要留意食物的烹調(diào)方式:如果你不確定菜式里面的成分,就去詢問服務(wù)員,他們會幫你解決這個問題。
11、遠離狂飲
到處狂飲會毀掉你的飲食習(xí)慣,而且頻繁喝酒會讓你覺得空虛和增添不必要的卡路里。如果你想要喝酒,挑一種低能量的混合飲料,如無糖汽水,或者來杯紅酒。
12、攝取健康的脂肪
避免攝入零脂肪。脂肪跟蛋白質(zhì)和碳水化合物一樣,在均衡飲食中同樣重要,它能夠提供能量,保護器官,并幫助人體吸收營養(yǎng)。飽和脂肪對舉重運動員來說是必不可少的。
13、參考食物標簽
無脂不是健康的代名詞。通常,無脂暗指糖分高。一想就知道,脫脂酸奶會好喝嗎?因此,要特別小心無脂食品中暗藏的高糖危機。
14、放輕松
也許記住這16個竅門比較難,但放輕松,把這簡單化后,主要目標就是:吃適量有益于健康的天然食品。相信只要如此吃,加上運動,一定能夠讓你加速瘦起來。
15、必需的蛋白質(zhì)
要想長肌肉和瘦身,你需要補充蛋白質(zhì)。人體每磅體重至少要吸收1克蛋白質(zhì)。如果喝蛋白質(zhì)奶昔需要你巨大的意志力,那么可以嘗試用蛋白粉來代替。
16、為健身補充能量
鍛煉之前、當中或過后,為身體補充能量可以提高運動質(zhì)量,促進身體快速恢復(fù)。雖然你想要瘦身,但在健身前后,為你的肌肉補充一些蛋白質(zhì)以及碳水化合物對其幫助很大。
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