減肥鍛煉腹肌方法
減肥鍛煉腹肌方法
你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?別自我感覺(jué)良好啦，是時(shí)候改變了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥鍛煉腹肌方法。
減肥鍛煉腹肌方法有哪些
1、拉力器“伐木者”式
側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動(dòng)作不錯(cuò)，但是這種沒(méi)有阻力的鍛煉的效果從長(zhǎng)期來(lái)看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長(zhǎng)。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。
整個(gè)過(guò)程保持肩部的放松，恢復(fù)時(shí)注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個(gè)過(guò)程保持緊張。
利用較小阻力完成20-25個(gè)作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個(gè)。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過(guò)將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點(diǎn)角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。
懸掛在單杠上面時(shí)，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會(huì)兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動(dòng)作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒(méi)有阻力的收腹長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)效果并不明顯，你可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代你躺在地上的收腹。
把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個(gè)適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
4、站立式、坐地式實(shí)心球傳遞
更好的鍛煉自己側(cè)腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對(duì)背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。
一人手伸直握持實(shí)心球，通過(guò)扭轉(zhuǎn)自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復(fù)。往一個(gè)方向走堅(jiān)持30-90秒，然后再換一個(gè)方向。
5、仰臥式抬腿
這項(xiàng)動(dòng)作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時(shí)你所產(chǎn)生的抗拒阻力來(lái)鍛煉你的側(cè)腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。
或側(cè)臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個(gè)，左側(cè)右側(cè)交替進(jìn)行。
6、蹬車(chē)式收腹
這項(xiàng)動(dòng)作并不需要你很快地完成，反而你應(yīng)該是把動(dòng)作給慢下來(lái)。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。
減肥腹肌鍛煉的教程
健身球上卷腹
動(dòng)作過(guò)程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復(fù)。
Tips：① 在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
下斜卷腹
動(dòng)作過(guò)程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然后緩緩回到起始位置，注意千萬(wàn)不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
Tips：①用你的腹肌中部帶動(dòng)身體，而不是臀部。②如果沒(méi)有下斜板，可以在平板下面墊幾個(gè)杠鈴片或者把平板掛在SMS機(jī)上。③收縮繩肌會(huì)讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動(dòng)，把最大的負(fù)荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。
平板卷腹
動(dòng)作過(guò)程：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開(kāi)底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。
Tips：作為一種變化，我經(jīng)常把一只手從頭側(cè)拿開(kāi)，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
繩索卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持骨盆和下背部靜止，開(kāi)始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過(guò)水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。謹(jǐn)記這些鍛煉肌肉的方法。
Tips：①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。③想象自己蜷曲成一個(gè)球。④動(dòng)作終點(diǎn)在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。
上斜反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：雙腳并攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過(guò)程都要保證你的脊柱貼緊板面。當(dāng)你已經(jīng)使身體下部卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒鐘，然后緩緩回到初始位置、重復(fù)。
Tips：①膝蓋彎曲時(shí)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)相對(duì)容易一些，所以初學(xué)者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力，保持筆直和放松。④當(dāng)腹肌下側(cè)疲勞時(shí)，不要嘗試動(dòng)用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過(guò)垂直線(這個(gè)動(dòng)作的幅度沒(méi)有想象中那么大)。
健身球上舉腿
動(dòng)作過(guò)程：深深吸氣并收縮腹肌下側(cè)，抬腿，臀部向肩部卷曲，保證頸部在一個(gè)放松的位置，雙目直視天花板，繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個(gè)動(dòng)作越慢越好。
Tips：作者不推薦訓(xùn)練者負(fù)重進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，他曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)有人雙腳夾著啞鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，但這完全是不必要的，如果訓(xùn)練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負(fù)重也能做同樣的功。而負(fù)重的做法，只不過(guò)是讓臀屈肌和下背部參與進(jìn)來(lái)而已。
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