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科學鍛煉身體的方法是什么

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  宅男成天宅在家里,對身體的健康是有一定影響,但是又改不了宅的習慣,為了滿足宅的個性需求,又能保持身體的健康,必要時候在家里進行一些鍛煉,今天,學習啦小編為你帶來了科學鍛煉身體的方法。

  科學鍛煉身體的方法

  1、俯臥撐健胸肌

  這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  2 、坐姿收腹舉腿

  這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  3 、二頭肌舉健手

  這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。

  4、仰臥起坐

  在家里,做做仰臥起坐,比如在床上做仰臥起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進行放松,同時鍛煉了自己的腹肌??梢砸唤M做30個、50個,根據(jù)自己的力量來定。

  5、跳繩

  可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán),有效地預防骨質疏松、失眠癥、肌肉萎縮,同時可以調節(jié)自己的情緒。

  6、定點跳

  當自己坐在電腦旁邊很久之后,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放松一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然后休息一下,再跳幾組。

  7、蹲馬步

  在家里,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

  8、倒立

  找個墻壁或者隨意倒立運動,能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病,比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等,還能有效的延緩衰老。

  科學鍛煉身體吃什么

  白蘑菇

  當體內硒水平過低時,患上重感冒的風險會增加。而白蘑菇含有大量的硒,以及抗氧化劑、B族維生素、核黃素和鹽酸,有助于維持免疫系統(tǒng),對抗病毒。此外,白蘑菇還具有抗菌、抗腫瘤的功效。

  奶制品

  奶制品都是營養(yǎng)寶庫,它能提供鈣元素,同時又富含蛋白質、維他命和礦物質,對預防骨質疏松有顯著的作用。專家建議,每天攝入3份量的奶制品,并且配合適量的運動,可以達到強健骨骼、提高免疫力的保健效果。

  葡萄柚

  葡萄柚常常被用來制作甜品或者鮮榨果汁,它不僅風味獨特,還含有豐富的營養(yǎng)成分。其所含的維生素C以及類黃酮物質,可以提高身體免疫系統(tǒng)的活力,并能治療感冒以及流感等疾病。此外,適量食用葡萄柚還可以凈化思緒、提神醒腦。

  蜂膠

  蜂膠能提高人體巨噬細胞吞噬病毒、細菌的能力,使機體免疫系統(tǒng)處于動態(tài)平衡的最佳狀態(tài),被稱為“天然的免疫增強劑”。

  螺旋藻

  其蛋白質含量高達60%—70%,含有豐富的胡蘿卜素、維生素E、維生素C,可糾正酸性體質,從而提高人體免疫力。

  香蕉

  香蕉所含的生物堿有振奮精神,提高信心的作用。另外,它所含的色氨酸和維生素B6可以促使大腦制造血清素,從而減少憂郁的情緒。如果人能夠經(jīng)常保持輕松的心情,免疫力也會隨之提高。

  番茄

  番茄中含有很多的抗氧化因子,如:番茄紅素、胡蘿卜素、維生素E和C,這些物質均可以提高人體的免疫力。有實驗證明,當人連續(xù)食用兩周番茄汁后,體內番茄紅素會明顯增加,同時T淋巴細胞的免疫功能得到了增強。

  藍莓

  藍莓是所有水果中,含抗氧化物質最多的一種。藍莓的顏色來源于花青素,這種抗氧化物質可以中和引起慢性疾病的自由基,有效對抗癌癥、心臟病等疾病。每天食用適量的藍莓,對穩(wěn)固免疫系統(tǒng)非常有幫助。

  大蒜

  大蒜素抗感染和細菌。英國研究人員的實驗結果表明,食用大蒜可讓感冒發(fā)生幾率降低2/3。它還是保護肝臟及心血管的正常功能、調節(jié)血糖、降血脂、預防動脈硬化的最佳配料,經(jīng)常咀嚼大蒜的人患結腸癌和胃癌的幾率也會大大降低。因此,建議每天生吃兩瓣蒜,們最好是切成碎末狀,當作配料來使用,在烹飪菜肴時加入一些大蒜末。

  西蘭花

  西蘭花也是一種有助于提高免疫力的食物。研究表明,西蘭花中的化學物質能刺激免疫系統(tǒng),提高免疫系統(tǒng)的活力。同時,它所含的豐富的營養(yǎng)物質,有助于保護機體免受疾病的侵害。

  如何最快最科學的練出肌肉

  1、大重量、低次數(shù):健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

  2、多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  3、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

  4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

  5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

  6、念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

  7、頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。

  8、持續(xù)緊張:肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。

  9、組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。

  10、多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

  11、訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

  12、休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

  13、寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。


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