鍛煉手臂肌肉的方法
鍛煉手臂肌肉的方法
所有肌肉的發(fā)展與進(jìn)步都不是偶然的，你需要耗費(fèi)大量的心思去研究與訓(xùn)練，把手臂分為幾個(gè)部分分別去進(jìn)行專門的訓(xùn)練。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉手臂肌肉的方法。
鍛煉手臂肌肉的方法是什么
一、打造完美的手臂
前展雙肱二頭肌是最難做好的造型之一，有的運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑺昝赖恼宫F(xiàn)出來(lái)是因?yàn)樗邆淞艘磺袘?yīng)該具備的條件，合理的比例，好的肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌，胸肌和龐大的胸廓，寬闊的背部肌群以及纖細(xì)的腰部。
盡管我們總是想著通過(guò)獲得巨大的肱二頭肌來(lái)使手臂看起來(lái)更加發(fā)達(dá)，但實(shí)際上肱三頭肌的體積比肱二頭肌的更大，也是一個(gè)更復(fù)雜的肌群，肱二頭肌具有兩個(gè)，而肱三頭肌具有三個(gè)(長(zhǎng)頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭)，理想的手臂比例通常是肱二頭肌占三分之一，肱三頭肌占三分之二。
打造真正完美的手臂就要了解應(yīng)該得到訓(xùn)練的肌肉有哪些，做哪些動(dòng)作，以及需要多大的訓(xùn)練量，完成手臂訓(xùn)練的方式有很多種，你可以在一次訓(xùn)練中完成整個(gè)手臂的訓(xùn)練(先完成肱二頭肌的訓(xùn)練，后完成肱三頭肌的訓(xùn)練，或者相反順序)，也以將肱二頭肌和肱三頭肌混合起來(lái)訓(xùn)練(超級(jí)組)，也可以將兩塊肌肉分別在不同的訓(xùn)練課中進(jìn)行訓(xùn)練(前臂的訓(xùn)練可以安排在任何感覺合適的時(shí)候)。
就像其他的身體部位一樣，要想獲得全面發(fā)展的手臂，就要在訓(xùn)練中給予它足夠的刺激，無(wú)論你的手臂有多大，你都需要利用休克法則來(lái)讓你獲得更有質(zhì)量的手臂。
二、手臂訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范
肱二頭肌
(一)直立杠鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌的完美造型，這是最基本的，被廣泛推廣的肱二頭肌訓(xùn)練方式。
動(dòng)作規(guī)范
立定站立，雙腳間距為肩寬，雙手反握杠鈴，讓杠鈴自然垂于體前。
雙肘貼于身體，以近可能大的角度彎舉杠鈴，用欺騙法則盡量彎舉杠鈴至口鼻處。使彎舉角度最大，運(yùn)行距離最長(zhǎng)，并且是肌肉在頂部時(shí)達(dá)到完全收縮，避免貼著身體將杠鈴提高，這樣的動(dòng)作太容易完成。重復(fù)以上的動(dòng)作，緩慢地放下杠鈴直到手臂完全伸直。
(二)借助托臂彎舉器完成動(dòng)作
托臂彎舉器是一種現(xiàn)在很難以找到器械，使用這種器械可以最大限度地減少欺騙彎舉動(dòng)作的發(fā)生，通過(guò)使用這種器械，可以達(dá)到同借助于訓(xùn)練凳訓(xùn)練的效果，固定了肘部，完全同肱二頭肌協(xié)同完成動(dòng)作。
(三)斜托彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌的中下部
動(dòng)作規(guī)范
該動(dòng)作是比其他的杠鈴彎舉更加嚴(yán)格的動(dòng)作。
胸部貼近器械，同時(shí)使手臂放在其上，保持手臂彎曲成一定的角度從而傳遞力量在該肌肉的低端區(qū)域，反握杠鈴。
固定胸部，彎舉杠鈴向上，然后緩慢下放杠鈴至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠鈴?fù)瓿稍搫?dòng)作，甚至使用器械完成單臂啞鈴彎舉動(dòng)作。當(dāng)彎舉杠鈴時(shí)不要有后仰的動(dòng)作，盡量在動(dòng)作的頂部使肱二頭肌完全收縮，盡管這時(shí)肱二頭肌只有很少的力量。
(四)三段式彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌全部區(qū)域的造型，作為部分和全部的動(dòng)作的組合，主要測(cè)試了肌耐力，因?yàn)槭瞧邆€(gè)重復(fù)動(dòng)作的三項(xiàng)組合，所以這個(gè)動(dòng)作又被稱為“21次練習(xí)法”。
操作規(guī)范
(1)雙手各握一啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)。完成全程彎舉動(dòng)作重復(fù)做七次;
(2)彎舉負(fù)重從起始位開始到動(dòng)作的一半位置，當(dāng)前臂于地面平行時(shí)，放下負(fù)重至開始位置。沒有間歇地重復(fù)完成該動(dòng)作七次。
(3)完成全程彎舉動(dòng)作，但在下降一半的位置停下來(lái)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作七次。此時(shí)，盡管力竭，也要完成七次完整彎舉動(dòng)作，對(duì)著鏡子完成該動(dòng)作可以起到更好的驗(yàn)證作用。
注：該動(dòng)作也可用杠鈴做，同時(shí)在三個(gè)動(dòng)作中不斷變換重量。
(五)上斜臥式啞鈴彎舉
訓(xùn)練目的
該動(dòng)作同時(shí)打造肱二頭肌全部區(qū)域和肌峰。
動(dòng)作規(guī)范
坐靠在傾斜器械上，雙手各握一啞鈴。
在整個(gè)動(dòng)作中，盡量保持肘部向前，彎舉啞鈴至肩部位置，緩慢放低啞鈴至底部重復(fù)完成整個(gè)動(dòng)作，適當(dāng)旋轉(zhuǎn)腕部使在動(dòng)作底部時(shí)手掌相對(duì)，動(dòng)作頂部時(shí)手掌向上，小拇指稍高于大拇指從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
(六)坐式啞鈴彎舉
訓(xùn)練目的
增肌，提高肌肉質(zhì)量。
動(dòng)作規(guī)范
坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，雙手各握一啞鈴垂于身體兩側(cè)至臂長(zhǎng)，手掌朝向身體。
保持肘部靜止，向前上方彎舉啞鈴，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手掌使拇指向外，手掌向上，盡量彎舉啞鈴至最高點(diǎn)，并且進(jìn)一步屈臂以使肱二頭肌達(dá)到最大收縮，沿著相同的角度緩慢放低啞鈴直到手臂完全伸直，肱二頭肌盡量完全獲得拉伸，旋轉(zhuǎn)腕部從而放低啞鈴打造內(nèi)側(cè)區(qū)域，提高肱二頭肌和肱三頭肌的分離性。你也可以站立在完成訓(xùn)練，只是動(dòng)作較不規(guī)范，需要更大負(fù)重。
(七)錘式彎舉(可選擇的)
與普通的啞鈴訓(xùn)練類似，只是在完成動(dòng)作的過(guò)程中手掌向內(nèi)并且保持不變的姿勢(shì)。相對(duì)于練習(xí)肱二頭肌，這種方式更多的練習(xí)了前臂。
(八)交叉啞鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
提高肱二頭肌關(guān)聯(lián)性，這個(gè)啞鈴彎舉的動(dòng)作中，雙臂的彎舉動(dòng)作是交叉進(jìn)行的，先做一個(gè)手臂，然后是另一個(gè)手臂，提高了更多的關(guān)聯(lián)意識(shí)。
動(dòng)作規(guī)范
直立，雙手各握一啞鈴垂直于身體兩側(cè)至手臂長(zhǎng)度，在向前上方彎舉一個(gè)啞鈴時(shí)保持肘部靠近腰部保持不動(dòng)，適當(dāng)?shù)男D(zhuǎn)腕部使大拇指下移，小拇指上移，從而達(dá)到肱二頭肌的最大收縮。
彎舉啞鈴高點(diǎn)時(shí)頂峰收縮，然后緩慢放下，與此同時(shí)另一個(gè)手臂重復(fù)剛才的動(dòng)作，此時(shí)兩個(gè)手臂同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)，重復(fù)完成動(dòng)作直到力竭，彎舉的過(guò)程中要確保完全伸展手臂從而達(dá)到最大的動(dòng)作幅度。
(九)集中彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
打造肱二頭肌長(zhǎng)度，特別是外側(cè)區(qū)域。
在肱二頭肌訓(xùn)練要結(jié)束時(shí)進(jìn)行這種針對(duì)性的訓(xùn)練，這時(shí)是可以最大限度地提高肌峰。這是嚴(yán)格的動(dòng)作，主要用于增加長(zhǎng)度，所以盡量加大負(fù)重。顧名思義，你確實(shí)需要集中在肱二頭肌收縮方面進(jìn)行這種有效地嚴(yán)格訓(xùn)練。
動(dòng)作規(guī)范
(1)在站立位置，一手握啞鈴緩慢向前屈體，沒有參與動(dòng)作的手臂自然垂于膝蓋或其他靜止的物體以使自身保持不動(dòng)。
(2)保持上臂和肘部不動(dòng)，并且手肘不要靠在腿部，彎舉過(guò)程中，適當(dāng)旋轉(zhuǎn)腕部使小拇指略高于大拇指?？嚲o肌肉在整個(gè)動(dòng)作的頂部，然后緩慢放下至手臂完全伸展，在整個(gè)動(dòng)作的頂部，肱二頭肌承擔(dān)了啞鈴的全部負(fù)重。
(十)仰臥啞鈴彎舉
訓(xùn)練目標(biāo)
通過(guò)動(dòng)作幅度來(lái)打造肱二頭肌的全部區(qū)域。
這個(gè)動(dòng)作會(huì)全面拉伸整個(gè)肱二頭肌從而使整塊肌肉的長(zhǎng)度加大，同時(shí)，由于重力的存在，肱二頭肌必須完全收縮從而完全對(duì)抗重力。
動(dòng)作規(guī)范
(1)仰靠在器械上，雙手各握啞鈴，膝蓋彎曲保持大腿水平，自然放垂啞鈴于身體兩側(cè)，注意不要碰到地板，保持手掌向前方。
(2)保持肘部不動(dòng)，彎舉啞鈴至肩部，嚴(yán)格完成該動(dòng)作，然后緩慢控制性地放下啞鈴。
鍛煉手臂肌肉吃什么
第一：多吃優(yōu)質(zhì)肉類，平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營(yíng)養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
第二：攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉，所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。
第三：維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時(shí)，也是補(bǔ)充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)吸收，才能使人體達(dá)到最佳的狀態(tài)。
第四：腰部健身鍛煉以后要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)樵诮∩礤憻挼臅r(shí)候，身體會(huì)揮發(fā)大量的汗水，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充身體必須的水分，以免造成脫水的現(xiàn)象。
猜您感興趣：
5.如何鍛煉手臂力量
8.最快的練肌肉方法