六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦>知識大全>方法百科>美容健體方法>

科學(xué)腹肌鍛煉方法

時間: 虹靜960 分享

  擁有性感的腹肌,是所有男人們的夢想。那么我們要了解腹肌,由腹直肌也是最表層的肌肉,肌纖維呈縱向。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了科學(xué)腹肌鍛煉方法。

  科學(xué)腹肌鍛煉方法是什么

  1、空中蹬車

  空中蹬車仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  2、健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  3、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  4、負重卷腹

  首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)。

  負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復(fù)。

  5、反向卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  6、傳統(tǒng)卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  科學(xué)腹肌鍛煉增肌食譜

  1、為身體提供充足的熱量

  為了促進肌肉生長,熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短時間內(nèi)快速增長體重,每天就需要撮八熱量3750千卡,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能為肌肉的合成提供充足熱量。

  2、肉、碳水化合物不容忽視

  很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食,如面包、米飯、饅頭、面條等,這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

  碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量,還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。

  3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

  在這份食譜中,幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉,這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。

  肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì),沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉就很難強壯,甚至肌肉蛋白會因過多訓(xùn)練而分解。

  4、微量元素要強化

  微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少,但不僅不能被忽視,反而應(yīng)該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系,其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子,這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用,微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用,在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時,可以促進肌肉蛋白的生長……因此,增肌愛好者需要強化微量元素的補充,如增加食物的多樣性、避免偏食,攝入充足的蔬菜、水果等。

  另外,隨著運動時汗液流失增多,身體還會丟失大量的維生素和微量元素,因此對于增肌者應(yīng)當每天適量進行補充,在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
猜您感興趣:

1.最科學(xué)的腹肌鍛煉方法

2.最有效的鍛煉腹肌的方法

3.最有效鍛煉腹肌的方法

4.在家鍛煉腹肌最有效的方法

5.健身房鍛煉腹肌最有效的方法

6.最簡單的八塊腹肌鍛煉方法

7.最有效鍛煉肌肉的方法

8.正確健身練出肌肉的方法

科學(xué)腹肌鍛煉方法

擁有性感的腹肌,是所有男人們的夢想。那么我們要了解腹肌,由腹直肌也是最表層的肌肉,肌纖維呈縱向。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了科學(xué)腹肌鍛煉方法。 科學(xué)腹肌鍛煉方法是什么 1、空中蹬車 空中蹬車仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手
推薦度:
點擊下載文檔文檔為doc格式

精選文章

  • 減腹部脂肪的鍛煉方法
    減腹部脂肪的鍛煉方法

    如何消除腹部脂肪?哪些動作能瘦腹?瘦腹的動作有哪些?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減腹部脂肪的鍛煉方法。 減腹部脂肪的鍛煉方法是什么 運動一:無影

  • 合理鍛煉肌肉的方法
    合理鍛煉肌肉的方法

    擁有性感和結(jié)實的胸肌對于男性朋友來說是他們的夢想,就如同女性想要擁有完美的身材一樣。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了合理鍛煉肌肉的方法。 合理鍛

  • 后背肌肉鍛煉方法
    后背肌肉鍛煉方法

    如果沒有強壯寬厚的背部,那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材,背部的訓(xùn)練必不可少,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了后背肌肉

  • 有效的鍛煉腹肌的方法
    有效的鍛煉腹肌的方法

    很多男性都想要擁有完美的腹肌,不喜歡肥肥的小肚腩。那么鍛煉腹肌的方法都有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了有效的鍛煉腹肌的方法。 有效的鍛

2628494