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最快又有效的減肥方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

最快又有效的減肥方法

  每天都坐在辦公室里的上班族,久坐、少運(yùn)動(dòng)……久而久之,各種各樣的脂肪都會(huì)找上門,別擔(dān)心,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了最快又有效的減肥方法。

  最快又有效的減肥方法是什么

  一、少吃

  一天吃多少為少吃?

  你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里,以下便是計(jì)算方式:

  男性:[665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動(dòng)量

  女性:[665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量

  活動(dòng)量:一般人的活動(dòng)量由1.1 - 1.3不等,平日只坐在辦公室工作的女性,活動(dòng)量約1.1,運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。

  例如:

  身高163cm,體重51kg的26歲女性,每日所需的卡路里為1475.87Kca|。

  公式:(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|

  一般來說,成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機(jī)能,這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng),你的身體仍需能來保持體溫,心肺功能和大腦運(yùn)作?;A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

  少吃:當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗,人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪,當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí),減肥過程就開始了。

  要注意的是:一些醫(yī)師指出,對卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn),以保證人體能夠漫漫適應(yīng),同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜,否則人體會(huì)通過降低身體機(jī)能來彌補(bǔ)能量攝入不足的情況,通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況,而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。

  一天怎么吃?

  皇帝的早餐

  早餐你要吃的像皇帝一樣,因?yàn)樵绮头浅V匾?,吃的好可以提早啟?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制!下面來介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

  等級1:熱量370卡

  基本營養(yǎng)型:全麥饅頭 + 豆?jié){

  再怎么忙,都要吃一個(gè)全麥面包或饅頭,搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營養(yǎng)。

  等級2:熱量380卡

  高纖型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 小蕃茄

  這樣是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時(shí),順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄,將它們蒸熟的話,營養(yǎng)加倍,并且提高抗氧化的效果。

  等級3:熱量460卡,至少達(dá)到這個(gè)等級

  高纖高蛋白型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄

  早餐最好要吃到一個(gè)蛋,因?yàn)樵缟衔樟ψ詈?,一定要趁這個(gè)時(shí)候吸收蛋白質(zhì),啟動(dòng)身體燃燒脂肪的機(jī)制。

  等級4:熱量530卡

  高纖高蛋白排毒型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜

  地瓜是超棒的排毒食物,超市就有賣了,每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈,再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得,吃地瓜要連皮一起吃喔。

  等級5:熱量590卡

  高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬

  錦上添花一下,將蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬,提高營養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn),對減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時(shí)機(jī)。

  等級6:總熱量600卡

  超高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜

  等級7:總熱量640卡

  超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜 + 橄欖油

  王子的午餐

  承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多,減肥的人一定要營養(yǎng)均衡,一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案,可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來,變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!

  第一盤:主食

  主食最好選擇精制度低的谷物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等,其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

  制作秘訣:

  五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。

  第二盤:主菜

  主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價(jià)值又高!豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!

  肉類選擇小Tip:

  從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1,都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。

  制作秘訣:

  由于肉類已經(jīng)含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí),則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

  第三盤:副菜

  副菜與蔬菜為主,補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)! 維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞,兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!

  制作秘訣:

  將材料切的大口一點(diǎn),可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼,增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油,盡量采用蒸或煮的方式,會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

  第四盤:湯

  一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對于營養(yǎng)素的吸收。

  溶解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取,補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預(yù)防吃太多。

  制作秘訣:

  以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。可以添加一點(diǎn)香料,增加風(fēng)味又可提升代謝!總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

  終極乞丐晚餐原則

  所謂的晚餐少吃,指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人,晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

  晚餐的影響力

  1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動(dòng)三小時(shí),但晚餐吃一個(gè)便當(dāng)就能破壞成果。

  2.晚餐少吃一點(diǎn),不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。

  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就會(huì)習(xí)慣了。就算連續(xù)三個(gè)月沒運(yùn)動(dòng),也不會(huì)復(fù)胖。

  4.飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。

  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。

  6.吃宵夜,會(huì)讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原兇。

  7.寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

  晚餐如何吃?

  1.晚餐在量方面,減少淀粉類份量,降低熱量;

  2.在質(zhì)方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低,營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);

  3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,

  盡量不搭配米飯淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食,也會(huì)降低淀粉類分解進(jìn)入血管的總量,降低淀粉的吸收,轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。

  只要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣,身材一定不會(huì)走樣,根本不用刻意減肥。

  二、多運(yùn)動(dòng)

  有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)

  專家認(rèn)為,力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪,對運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短;而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率,主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。

  運(yùn)動(dòng)方式

  很多研究表明,有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng)形式。脂肪是身體中最高效的能量儲(chǔ)存庫,而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中,人體大量利用脂肪供應(yīng)能量,使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí),長時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗增加,恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對降血脂的 作用,科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),長期從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的血脂更低。

  常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn),在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  對于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí),最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動(dòng) 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個(gè)月后,血脂沒有任何改變。找專家一問,才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持三個(gè)月后血脂得到有效的改善。

  散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢?在運(yùn)動(dòng)中感覺微微氣喘,但是能夠說出完整語句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。舉例來說,1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡),就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人,適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  有研究比較 過同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長期運(yùn)動(dòng)對血脂影響的差異,結(jié)果發(fā)現(xiàn),一次運(yùn)動(dòng)對血脂幾乎沒有什么影響,但是長期運(yùn)動(dòng)后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn),長期運(yùn)動(dòng)血脂得到改善后,如果停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月,運(yùn)動(dòng)帶來的有益改變就會(huì)消失。因此,改善降血脂的運(yùn)動(dòng)不是一次兩次的運(yùn)動(dòng),而是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng) 時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,每周4-5次。運(yùn)動(dòng)持續(xù)3個(gè)月以上,才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。坐在床上,左腿向前伸,右腿屈膝,自然壓在床上,雙手握著膝蓋上方,拇指在上,順著大腿輕擦上側(cè)的而肌肉。

  最快又有效的減肥小妙招

  將毛巾圈起來,壓在膝窩下,兩手握拳,輕輕地從膝蓋兩側(cè)打圈按摩。然后盤起右腿,左腿屈膝,腳跟著地,腳掌向后壓起,雙手握著腳腕,順著小腿按摩上去。

  右腿屈膝躺坐,雙手扶著左膝窩,輕輕將左腿壓下,然后在輔助抬起。

  兩腿向前伸直靠墻躺坐,令臀部、大腿下側(cè)、小腿下側(cè)都貼緊地面,上身與雙腿成90度,兩手自然放在地上。然后保持雙腿繃直,左右腿分別向上抬起。

  雙腿屈膝躺平,兩臂伸直貼緊地面,用膝蓋夾住裝滿水的水瓶,然后抬起臀部,令閃身與大腿連成直線,用兩臂支撐身體,保持水瓶不掉地上。
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