男生最有效減肥方法
男生最有效減肥方法
減肥是當(dāng)下最流行的事,那么最適合男人的減肥方法有哪些呢?男人要怎樣健康減肥呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了男生最有效減肥方法。
男生最有效減肥方法是什么
一、按壓腹部脂肪
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時,須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
二、積極地體育鍛煉
采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用,為了使腹部減少,反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉,如跑步、打球、游泳、騎車和爬山等,可以使腹部脂肪減少。
三、控制飲食
少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可增進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
四、腹部涂抹法
肥胖者仰臥,家屬站其旁,在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘,再用雙手掌根順時針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸部位做按揉法,約3~4分鐘,手法以瀉為主;與可兼用平補(bǔ)平瀉,此法可調(diào)節(jié)腸胃蠕動功能,健脾利濕,加快皮下多余脂肪分解。同時可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴,反復(fù)點(diǎn)、按、撥,以瀉為主,從而達(dá)到減肥目的。
五、健美操鍛煉腹部
盤腿而坐,手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放松、將手放回腦后,同時吸氣,放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然后用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時左手向內(nèi)壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌漸漸放松并向前拱起,反復(fù)做10次。
男生最有效減肥的運(yùn)動
一、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動量比較大,對于減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運(yùn)動過后常常大汗淋漓,因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅4?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運(yùn)動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動作時,要運(yùn)用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運(yùn)動之一。要注意運(yùn)動不要過量,最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作,效果會更好。
空中腳踏車運(yùn)動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱,又會使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示,在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補(bǔ)充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。
五、散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會受到時間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級棒!
首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時,臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會使軀干轉(zhuǎn)動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實(shí)。
六、仰臥起坐
平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦后或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身后躺下,重復(fù)動作50次。或平躺在地上,兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,但對腹肌有較好的鍛煉效果,可緊致腹部肌肉,消除多余贅肉,該方法也可根據(jù)個人情況及體能來決定運(yùn)動量。
但要注意,久未運(yùn)動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運(yùn)動人群。
七、水平腹肌運(yùn)動
這套水平腹肌運(yùn)動之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個下腹。
腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
八、掌上壓
掌上壓就是我們??吹絿饨∩斫叹毘Uf的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達(dá)到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
最后提醒,在運(yùn)動期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動量,因?yàn)槿梭w運(yùn)動到一定程度,就會達(dá)到一個興奮點(diǎn)。若繼續(xù)練下去,可能就會出現(xiàn)比較疲勞的感覺,就會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,對人的身體素質(zhì)是不利的。因此,當(dāng)你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運(yùn)動量了,這時需要慢慢減少或者停止運(yùn)動。
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