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最快最有效的減肥瘦身方法

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最快最有效的減肥瘦身方法

  有氧減肥,說的是利用運動讓身材變得更好,那么,有什么有氧運動有利于減肥呢?今天,學習啦小編為你帶來了最快最有效的減肥瘦身方法。

  最快最有效的減肥瘦身方法是什么

  跑步(快走)

  室內(nèi)跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。

  負重走

  在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。

  為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

  騎車時單腿用力

  當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。

  游泳

  游泳也是有氧運動的一種,而且游泳所消耗的能量并不比跑步要少,游泳是最有效的減肥方式之一,在進行游泳時,需要全身肌肉的進行運動,對提高我們的心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。

  不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  最快最有效的減肥瘦身注意事項

  1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人,要經(jīng)過醫(yī)生的檢查,控制病情后在醫(yī)生的指導下才能開始有氧運動。

  2、循序漸進:根據(jù)自己的情況,慢慢加大運動量。特別是剛開始的時候,不要要求自己一下子就達到四、五級標準,在頭16周的時間里也不要求每周達到30分的運動量。要讓身體有一個重新適應(yīng)、恢復階段。

  3、千萬不要忽視熱身運動,在我們進行有氧運動前,一定要做好熱身運動,對熱身運動的強度和時間要有數(shù),而做熱身運動的目的就是為了避免我們的肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

  4、鍛練不要過勞:運動量過大就會造成過度疲勞,此時就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然,過度疲勞就會適得其反,加重身體的負擔。

  5、運動后要有一個放松階段:運動后不能立即停止,要有一個整理、放松階段。

  6、持之以恒:如果有氧運動不能堅持下去,是難以達到如期效果的。有氧運動要求每周最好運動4-6次,至少每周4次。如果低于這個標準,就收不到鍛練的效果了。

  減肥最快最有效小妙招

  1、自由泳

  游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  2、健身球

  據(jù)測試,做球操時運動者的心率保持在每分鐘115-135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000-6000卡路里。另外,健身球還具有按摩作用,當人體與球面接觸時,健身球就會均勻地為人體進行按摩。與其它運動相比,球操具有很強的趣味性,動作優(yōu)美而富于變化,伴著舒緩的音樂,運動者就像與球在一同玩耍。健身球操運動必將越來越被人們所喜愛。

  3、倒著走路

  研究證明,每周堅持三次以上15-40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做,不僅有減肥的功效,而且又能促進血液循環(huán),不知不覺間還能矯正身姿。因為倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大,很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長,以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng),而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。

  4、散步

  如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且,走路對預(yù)防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。

  5、慢跑

  慢跑之所以受歡迎,關(guān)鍵在于它的“性價比”,說它投資少,是因為它只需一雙普通的運動鞋和一套輕便的運動服;說它回報多,是因為它健身休閑的功效大,是許多健身房項目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場地的,只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費最少的運動。人們迫切需要運動。

  6、跳舞

  使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效,一天一次,對身體十分有益。

  7、騎車

  根據(jù)試驗結(jié)果:體重超重的人連續(xù)騎車一段時間身體會明顯減輕,不過要想取得顯著成績,還必須持之以恒,堅持天天鍛煉,所以說自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥,還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調(diào)查還發(fā)現(xiàn):配合騎單車或其它有氧運動而節(jié)食減肥的朋友取得的減肥效果的要好于單靠節(jié)食熱控減肥的朋友。
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