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減肥最快不反彈的方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  運(yùn)動減肥是比較常見的方法,但是很多人都有過運(yùn)動減肥后反彈的經(jīng)歷,要怎么運(yùn)動減肥才不會反彈呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥最快不反彈的方法。

  減肥最快不反彈的方法是什么

  1.開始運(yùn)動頭2周 別量體重

  你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動,前2周請忽略體重?cái)?shù)字!

  因?yàn)?,剛開始運(yùn)動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計(jì)就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!

  2.有氧運(yùn)動才能有效燃脂

  有氧運(yùn)動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運(yùn)動?

  只要是全身性、可以持續(xù)性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運(yùn)動”。減肥運(yùn)動,一定要以有氧為主,效率才會高!

  準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動,就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動,像散步、輕快跳躍等。

  3.早上運(yùn)動是減肥最佳時(shí)機(jī)

  同樣是花60分鐘運(yùn)動,最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是,除了運(yùn)動時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時(shí)可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動后的“附加價(jià)值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動,可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

  4.讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

  減肥的效果如何,與你運(yùn)動多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運(yùn)動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  5.運(yùn)動強(qiáng)度夠

  有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。

  要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度,讓你覺得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

  6.肌力運(yùn)動增強(qiáng)塑身效果

  肌力運(yùn)動,簡單地說,就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無氧運(yùn)動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動。

  肌力運(yùn)動可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運(yùn)動。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?,正是燃燒脂肪的主?身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實(shí),瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。

  如果你的減重運(yùn)動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因?yàn)?,肌力運(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!

  在剛開始每次的有氧運(yùn)動中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動,比如,踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?;蚴敲恐艿倪\(yùn)動計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。

  7.變化運(yùn)動種類提升樂趣

  健走搭配慢跑或踩踏步機(jī),或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段,增加運(yùn)動的難度與挑戰(zhàn),「變化不同的運(yùn)動種類」也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運(yùn)動的無聊感。

  8.每周運(yùn)動5-6天才瘦得快

  有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂,肌力運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。

  想減重,這2種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動的時(shí)間,才能持續(xù)減重。

  想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每周運(yùn)動3-5天,每次運(yùn)動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動法,也是可以的。如此持續(xù)3個月,一定會瘦得漂亮!

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動30分鐘”的原則。

  快速減肥不反彈的小妙招

  1、多吃新鮮蔬菜水果。

  減肥一定要多增加新鮮蔬果的攝入,因?yàn)樾迈r蔬菜水果中的高纖維可以幫助潤腸通便,有助排毒瘦身,對瘦小肚子很有幫助。而且,蔬菜水果都是低熱量低脂肪的食物,并且含有很高的水分,能有很強(qiáng)的飽足感,能有效幫助控制過旺盛的食欲。

  2、晚餐要少吃。

  一整天在外忙碌,只有晚上在家里吃,當(dāng)然要吃豐盛的了啊。就是這樣的想法和習(xí)慣讓你慢慢的胖起來的。人體代謝率在晚上的時(shí)候會降低,因?yàn)榛顒恿繙p少等會讓我們的體內(nèi)熱量無法得到很好的消耗,所以晚餐最好少吃一點(diǎn),以容易消化的食物為主。

  3、保持良好的心態(tài)更助減肥。

  創(chuàng)造完美身材應(yīng)像小s一樣堅(jiān)決心態(tài)。是的,幾乎所有減肥的人都會碰到停滯期,看不到成果,從而陣腳大亂失去信心。減肥很重要的就是要保持良好樂觀的心態(tài),在停滯期的時(shí)候保持住信心,不因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的小挫折就放棄,只有這樣才能讓你堅(jiān)持下去,更快的達(dá)到目標(biāo)。

  4、多吃維生素C。

  維生素C是一種重要的抗氧化抗衰老營養(yǎng)素,而且補(bǔ)充足夠的維生素C還能有助減肥。雖然維生素C本身不能減肥,但是缺少維生素C則會影響減肥的效果。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn),那些維生素C攝入充足的人,運(yùn)動的時(shí)候消耗燃燒的脂肪比維生素?cái)z入不足的人要多30%,所以多吃維生素C。

  5、多排毒

  人體每天都會產(chǎn)生大量的毒素和垃圾,這些毒素在體內(nèi)堆積久了就會影響我們的身心,形成肥胖、肌膚粗糙等,而定期排毒可以將這些毒素和垃圾排出去,給身體減負(fù)。而排毒的方法有很多,比如早起喝杯蜂蜜水,能夠?qū)⑺薇闩懦觯喑韵憬?,有助于緩解便秘,也可以用枸杞泡水。?dāng)然,多吃蔬菜是必然的。
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