減肥不反彈的好方法
運(yùn)動(dòng)減肥是比較常見的方法，但是很多人都有過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后反彈的經(jīng)歷，要怎么運(yùn)動(dòng)減肥才不會(huì)反彈呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥不反彈的好方法。
減肥不反彈的好方法是什么
1.開始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重
你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)椋瑒傞_始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
2.有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
3.早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
4.讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
6.肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái)后，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
減肥不反彈的小竅門
一、養(yǎng)成每天量體重習(xí)慣
雖然看到磅秤上的指針紋風(fēng)不動(dòng)很叫人沮喪，但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升，就能及時(shí)節(jié)制、調(diào)整飲食生活，以防上升。據(jù)研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的兩倍。
二、計(jì)算食物的熱量
一般發(fā)胖的原因是熱量攝取高于消耗量。了解食物的熱量，計(jì)算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據(jù)，進(jìn)食時(shí)亦能自我節(jié)制、或選擇性的攝取，還能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
三、衡量食物份量
買個(gè)小秤量食物份量，在家時(shí)多使用它。如此不但能避免超量，且習(xí)慣后在外用餐時(shí)，亦能目測(cè)食物份量，以免過(guò)量攝取。
四、計(jì)劃三餐飲食
有個(gè)指標(biāo)可循較為容易控制。雖然有時(shí)熱量難免超過(guò)計(jì)劃，但也必不至于太離譜。
五、少吃自助餐
盡量少吃自助餐，尤其是標(biāo)榜無(wú)限量吃到飽的餐廳。若無(wú)法避免，盤子里盡量多放蔬菜水果類，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。
六、拒絕誘惑
減肥最忌零食、點(diǎn)心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制，如先計(jì)劃好要點(diǎn)的菜，或出門前先喝杯水，或飯前先喝湯水，填個(gè)半飽，以減少進(jìn)食量。少逛西點(diǎn)面包店，太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌，也不宜邊看電視邊用餐，以避免不知不覺(jué)中吃過(guò)量。
猜您感興趣：