男人四十該怎樣健身訓(xùn)練

　　俗話說(shuō)男人四十一枝花，但是，各方面的機(jī)能也開(kāi)始走下披露，那么，如何選擇有針對(duì)性的健身訓(xùn)練加以改善這些問(wèn)題呢?

　　失眠：如果睡眠時(shí)間是23點(diǎn)左右，可以在18點(diǎn)去做中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就是在睡眠前5～6小時(shí)開(kāi)始練習(xí)，時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。這可能不會(huì)立刻解決失眠的問(wèn)題，但會(huì)提高睡眠的質(zhì)量和深度。注意不要21點(diǎn)以后還訓(xùn)練，因?yàn)檫^(guò)度亢奮的精神會(huì)加重失眠。

　　腰背痛：腰背痛的人，腹部肌肉的力量會(huì)較弱，導(dǎo)致腰背部承受過(guò)多和持久的壓力?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)中增加一些腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，如卷腹和橋式支撐。還要做做適當(dāng)幅度的伸展動(dòng)作，注意在伸展運(yùn)動(dòng)前，需做一定時(shí)間的熱身活動(dòng)，最好把伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排在10分鐘的熱身活動(dòng)后或整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行。

男人四十健身

　　將軍肚：中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練減去腹部的脂肪更容易見(jiàn)效，因?yàn)樽龈邚?qiáng)度和短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體不會(huì)動(dòng)用脂肪作為能量來(lái)源。當(dāng)跑步或其他有氧訓(xùn)練在某一速度或強(qiáng)度時(shí)，不覺(jué)得很吃力，而且能維持比較長(zhǎng)的時(shí)間，這是脂肪燃燒的最大運(yùn)動(dòng)量，注意不要放棄。

　　性功能下降：可以更多地選擇一些高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)荷爾蒙的分泌，每次運(yùn)動(dòng)30～45分鐘，強(qiáng)度要選擇最大力量的70%左右，換句話說(shuō)，就是選擇最多只能重復(fù)舉起8～12次左右的重量。

　　消沉或焦慮：運(yùn)動(dòng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)處于高度亢奮的狀態(tài)，而且注意力高度集中，這時(shí)所有精力會(huì)轉(zhuǎn)移到大腦的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)上。因此，會(huì)緩解或轉(zhuǎn)移心理壓力。久而久之就會(huì)建立一種固定的模式，即一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，一些負(fù)面的大腦神經(jīng)活動(dòng)就會(huì)被抑制。

　　關(guān)節(jié)炎：建議多做一些功能復(fù)健性的訓(xùn)練動(dòng)作，針對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)選擇一些封閉式的訓(xùn)練，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉組織的平衡控制能力，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度。尤其是肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，應(yīng)避免過(guò)多地進(jìn)行較大重量的肌肉力量訓(xùn)練。

　　在健身過(guò)程中，男性們也要注意運(yùn)動(dòng)是需要循序漸進(jìn)的，要慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)后身體疲勞、肌肉酸痛。因此不要急著一開(kāi)始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢接觸器械。如果是為了減肥而健身的男士，要注意堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，30分鐘之內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧運(yùn)動(dòng)一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位、某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。

　　專家提示，如果是為了減肥而健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少?gòu)?qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。

　　四十歲以上的男士:加強(qiáng)健身時(shí)的保護(hù)

　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。

　　對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是資深運(yùn)動(dòng)員，否則開(kāi)始鍛煉時(shí)一定要適度。尤其是體重超標(biāo)的人，由于關(guān)節(jié)承受的壓力較大，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　暑天健身宜用間歇法

　　酷暑天里，運(yùn)動(dòng)對(duì)體力消耗較大，所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循間歇鍛煉的原則來(lái)進(jìn)行。

　　先要熱身——運(yùn)動(dòng)——整理。從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開(kāi)始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開(kāi)之后，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以間歇進(jìn)行，如果你想跑3000米，那你可分為三個(gè)部分來(lái)進(jìn)行:先跑800米，休息一會(huì)，再跑1000米。如果實(shí)在不行，不跑也可以了，不要怕被笑話。

　　其實(shí)，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，并不需要你天天都要去運(yùn)動(dòng)，像肌肉鍛煉，隔天一次即可，慢跑、游泳倒是可以每天都堅(jiān)持，一般一個(gè)星期只要運(yùn)動(dòng)3次至5次，就足以維持身體的勻稱。夏天運(yùn)動(dòng)，間隔放松更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，在室外做連續(xù)運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)1小時(shí)。踢足球、打籃球要注意休息，不要過(guò)累，時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)。進(jìn)行爬山等戶外運(yùn)動(dòng)，由于途中能夠有間隙休息，只要注意不要中暑，3個(gè)小時(shí)也沒(méi)問(wèn)題。