臀部減肥最有效運(yùn)動(dòng)方法
臀部減肥最有效運(yùn)動(dòng)方法
緊致的翹臀是每個(gè)女生都?jí)裘乱郧蟮?,但是久坐不?dòng)養(yǎng)成的屁股上的贅肉怎么減呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了臀部減肥最有效運(yùn)動(dòng)方法。
臀部減肥最有效運(yùn)動(dòng)方法是什么
1、滾臀
仰臥,雙膝曲至胸前,兩手平伸與后背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。
呼氣,回到原來(lái)姿勢(shì)。再吸氣后向反方向重復(fù)上述動(dòng)作。
吸氣,臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將后背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢(shì)10秒鐘。
呼氣,慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。如果沒(méi)有這種感覺(jué),重新再做一遍。
2、舉臀
屈膝仰臥,手放兩側(cè),掌心向下,雙腳分開(kāi)約30厘米。
吸氣,收緊臀部肌肉,然后將臀部緩緩抬高,使下背部、中背部、上背部都離地,只靠肩胛部支撐身體,保持10秒鐘。呼氣,緩慢放下。
3、壓臀
俯臥,手臂彎曲平伸,掌心和骨盆緊貼床墊,雙腿翹起約15厘米。
慢慢呼吸,收緊臀部肌肉,然后將雙腿上下拍打,用力不要太猛,拍打時(shí)的感覺(jué)以舒適為宜。
4、緊臀
跪坐在地上,臀部緊壓住雙腳,兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上。吸氣,使上身和大腿直立成跪姿,繃緊臀部肌肉,堅(jiān)持5秒鐘。呼氣,回到初始狀態(tài)。
5、扭臀
仰臥,雙膝靠緊,手臂向兩側(cè)伸開(kāi),與肩平行。吸氣,兩肩緊靠床墊,臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng),膝部盡量靠向床墊,同時(shí)把頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)。
呼氣,然后回轉(zhuǎn)到原來(lái)位置。按此動(dòng)作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
6、抬臀
仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直,貼在腰間,雙腳張開(kāi)與肩同寬。用力抬起臀部與腰部,使身體成一直線(xiàn),保持不動(dòng)2秒鐘。
7、提臀
?、偕眢w采跪立姿勢(shì),雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面。左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒后放下,重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。
?、陔p手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁,椅背上皆可),右腳站直、左腳微向后移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往后騰空抬起,停5秒后放下,重復(fù)30次后換腳。
③仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒后放下吐氣。重復(fù)30次。
?、苎雠P,手腳伸直。兩腳并攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下。在離地面30公分處停下來(lái),靜止1分鐘,背部不可離開(kāi)地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。
臀部減肥最有效小妙招
第一步按壓殷門(mén)穴(屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng))
殷門(mén)穴:下肢,臀橫紋與膝蓋后窩橫紋連線(xiàn)中點(diǎn)稍微向上1橫指寬,在承扶穴下6寸處。
按摩方法:雙手環(huán)住大腿,除拇指外的其他手指以略感疼痛的力度按壓殷門(mén)穴3分鐘,以局部感到酸脹并向上下放射為佳。
功效:能促進(jìn)氣血循環(huán)、祛風(fēng)除濕,消腫瘦臀、瘦腿,可輔助治療股部炎癥、腰背疼痛、下肢癱瘓、坐骨神經(jīng)痛等。
第二步推揉秩邊穴(屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng))
秩邊穴:臀部,平第4骶后孔,尾骨端旁開(kāi)3寸。按摩方法:兩手中指以略感疼痛的力度按揉兩側(cè)秩邊穴約3分鐘,以局部有酸脹感為佳。
功效:可輔助治療小便不利、便秘、痔瘡、腰骶痛、下肢痿痹。
第三步按揉承扶穴(屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng))
承扶穴:臀線(xiàn)底端橫紋的正中央。
按摩方法:用雙手食指、中指、無(wú)名指指肚垂直按壓承扶穴5秒,然后向上提臀部 ,才能充分達(dá)到效果,重復(fù)做50次,有輕微抬高臀部的感覺(jué)為佳。
功效:可以防止臀部下垂,收緊臀部,阻止贅肉堆積,對(duì)臀部具有減肥作用,可輔助治療腰骶臀部疼痛、坐骨神經(jīng)痛、臀肌不發(fā)達(dá)、痔瘡、便秘等。
第四步按揉環(huán)跳穴
位置:環(huán)跳穴位于臀外側(cè)部,在股骨大轉(zhuǎn)子后方凹陷處。如果站著臀部繃著勁,兩個(gè)臀部最洼的地方大約進(jìn)去10cm深的位置就是環(huán)跳穴。
基本手法:揉、按。
按摩次數(shù):揉或按30~50次。
功效:環(huán)跳穴是足少陽(yáng)膽經(jīng)的經(jīng)穴,穴近髖關(guān)節(jié),按摩此穴可改善血液循環(huán),促進(jìn)血液循環(huán),減少下身脂肪堆積,消除下身水腫,防止臀部下垂。
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