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鍛煉腹部肌肉的方法

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鍛煉腹部肌肉的方法

  想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹部肌肉的方法。

  鍛煉腹部肌肉的方法是什么

  1、健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做

  2、傳統(tǒng)卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  3、舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

  4、空中登車:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  5、健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做

  6、傳統(tǒng)卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  7、舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

  8、空中登車:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  9、反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  鍛煉腹部肌肉小妙招

  1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

  當(dāng)然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn),那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí),腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念,而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。

  2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

  出于某種原因吧,人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好,反而會(huì)讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作,每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位,這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

  3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

  腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣,只要你堅(jiān)持正確的鍛煉,定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過,光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上,身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

  4、怎樣才能練出平坦的腹部

  身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊繃。

  一句話概括,要根據(jù)自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

  5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作

  即使是正確的腹部鍛煉,單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作,與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練,應(yīng)該至少包含4類動(dòng)作:針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練,如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練,如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練,如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練,如平板支撐。
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