適合男士減肥的好方法
適合男士減肥的好方法
減肥不再是女人的專(zhuān)屬,男性朋友也開(kāi)始尋求適合自己的減肥方法,畢竟啤酒肚、松弛的肉體總那么不順眼。男性減肥的健身方法,希望對(duì)你有幫助。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了適合男性的減肥方法。
適合男性的減肥方法是什么
1.熱身
做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。
2.仰臥蹬車(chē)
仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作,20個(gè)動(dòng)作為一組。
3.俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動(dòng)作,雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí),注意保持背部和脖子呈一條直線(xiàn)。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作,15個(gè)動(dòng)作為一組。
4.負(fù)重弓箭步深蹲
找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起,一只腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲,呈弓箭步下蹲,然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組,完成一組交換雙腳位置。
5.滑行俯臥撐
俯臥撐不用說(shuō)了,上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐:在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數(shù),在撐起身體的同時(shí),慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏,然后還原身體和雙手。怎么樣,這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。
6.單腿臂支撐
找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組,完成一組換腿。
7.臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢(shì),但把兩只小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng),保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手,伸直抬離地面,保持3秒左右,然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。
8.負(fù)重側(cè)平舉
直立,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎,呈側(cè)平舉姿勢(shì)慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然后慢慢放下雙臂。注意:動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢,否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動(dòng)作為一組。
男人減肥妙招
1.吃飯細(xì)嚼慢咽
在吃飯的時(shí)候適當(dāng)?shù)臏p慢進(jìn)食速度,就可以達(dá)到減肥的目的。食物進(jìn)入人體后,體內(nèi)的血糖就會(huì)升高,當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí),大腦食物中樞就會(huì)發(fā)生停止進(jìn)食的信號(hào)。如果一個(gè)人進(jìn)食速度太快,當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí),往往是因?yàn)槌粤诉^(guò)多的食物。
2.少吃多餐
不要吃得太飽,不利于消化還會(huì)加重胃部負(fù)擔(dān),造成脂肪堆積。少吃多餐有助于胃部消化,會(huì)在無(wú)意識(shí)中減少胃部容量,進(jìn)而減少對(duì)脂肪的攝取。
3.多吃蔬菜水果
多食蔬菜水果有助減肥,而肉類(lèi)食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪,特別是不含糖分的綠色蔬菜對(duì)減肥更為有效,因?yàn)檫@樣會(huì)使人體消耗的熱量高于一個(gè)人吃進(jìn)的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主,完全不吃或基本不吃谷類(lèi)或肉類(lèi)食品,以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
4.做有氧運(yùn)動(dòng)
慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng),具有強(qiáng)度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn),有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車(chē)、慢跑、游泳、打太極拳等。
5.利用空閑時(shí)間多做瑜伽瘦身效果好
瑜伽瘦身已經(jīng)是一個(gè)鐵的事實(shí),但怎樣才能做到最好的瘦身?首先要把握練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間:18:00~20:00,因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段體溫最高,因而肌肉最為柔韌,艱苦持久的運(yùn)動(dòng)會(huì)變得輕而易舉。
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