瘦身減肥方法(2)
瘦身減肥方法
熱身運(yùn)動(dòng)
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。
point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因?yàn)榫退銓⑼忍У酶撸笱〕龅牧庖膊粫?huì)改變。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。
② 不用在意動(dòng)作混滿，進(jìn)行的時(shí)候有節(jié)奏感即可。
③ 如果覺得運(yùn)動(dòng)量不夠，可以試著改做下一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)“抬腿觸膝”。
Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。
2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。
point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?扭曲身體的時(shí)候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。
?、?膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。
?、?動(dòng)作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。
?、?左右各做一次，才是一個(gè)完整的動(dòng)作。
END
基本動(dòng)作
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位：手臂、小腹、側(cè)腰
依據(jù)上半身傾斜的角度不同，調(diào)整負(fù)荷量
這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內(nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。
2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開地面，維持3秒。
point：雙腳要懸空，著地會(huì)讓負(fù)擔(dān)減輕。
3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。
變化動(dòng)作：若雙腳同時(shí)抬起時(shí)，會(huì)覺得難受，可以放下一只腳。雖然效果會(huì)變?nèi)?，但?fù)擔(dān)會(huì)減輕，動(dòng)作更順暢。
動(dòng)作重點(diǎn)：
?、?將膝蓋拉近的時(shí)候，腿部不要出力，要輕松地拉過來。
?、?將意識(shí)金鐘在腹直肌與大腰肌上。
?、?如果上半身向后傾斜的角度比較大，復(fù)旦就會(huì)加重。
伸展動(dòng)作：做完動(dòng)作后，可以這樣伸展
趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。
4NG：不要使用椅子，避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端，并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動(dòng)作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會(huì)被固定，使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外，由于雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時(shí)，就不會(huì)使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你：大腿會(huì)酸痛，表示動(dòng)作不正確
做完動(dòng)作之后，大腿如果會(huì)酸痛，就表示最主要希望能運(yùn)動(dòng)的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來，所以應(yīng)該檢查一下姿勢是否正確。相對(duì)地，如果大腿不會(huì)酸痛，而是腹部與腹部內(nèi)側(cè)覺得累，就代表姿勢很正確。重點(diǎn)就是退步不要出太大的力氣，要輕松地將膝蓋拉向胸部。
END
瘦肌操的五大重點(diǎn)
瘦肌操是從熱身運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)注意一下五個(gè)重點(diǎn)：
1、一周進(jìn)行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個(gè)動(dòng)作，就算每天進(jìn)行也無妨。
2、如果身體疼痛，就不要勉強(qiáng)做出動(dòng)作
先依照各動(dòng)作的說明做一遍，加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺得疼痛就不必勉強(qiáng)，依能力范圍去做就好，不用過于彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對(duì)肌肉產(chǎn)生的效果上
做10分鐘瘦肌操時(shí)，將注意力放在該動(dòng)作會(huì)使用到的肌肉上，如果感覺肌肉“好累”，就表示對(duì)肌肉起了效果
4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會(huì)疲累的程度
如果能夠輕松做15次以上，那么與其增加次數(shù)，不如調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方法，增加負(fù)荷量，但熱身運(yùn)動(dòng)除外。
5、每一組動(dòng)作之間不要休息
以5-10次為一組，基本要做滿三組。每一組之間的休息時(shí)間要在1分鐘以內(nèi)，如果休息時(shí)間超過1分鐘，運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)變差。
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