無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法
大多數(shù)人喜歡鍛煉身體，尤其是一些男生特別想要鍛煉肌肉、力量等身體素質(zhì)。那如何通過(guò)無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法。
無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法
1、無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法
無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，雙腿并攏站立,將手舉高過(guò)頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過(guò)來(lái)伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個(gè)弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí),讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
2、無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法-反手俯臥撐
反手俯臥撐能練到整個(gè)上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。俯臥,腳尖點(diǎn)地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向后指向腳尖。變式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部?jī)蓚?cè),這個(gè)練習(xí)就能簡(jiǎn)單一點(diǎn)兒。
3、無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的建議
俯臥撐一天300個(gè),早上100個(gè),下午100個(gè),晚上100個(gè),如果希望效果更好可以下午150個(gè),晚上150個(gè). 分組做,一組20個(gè),做5組,組與組之間休息不超過(guò)2分鐘,做的時(shí)候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右,每組數(shù)量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起,達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數(shù)量也不唯一,根據(jù)自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間,但是也是比較好的數(shù)量。
無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的好處
1、改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
想鍛煉肌肉,增加力量,強(qiáng)壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會(huì)有意想不到的效果的,但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問(wèn)題,別因小失大,所以也要謹(jǐn)慎些呀。
無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的最佳時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動(dòng),會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。
當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯(cuò)。愛(ài)睡懶覺(jué)的朋友們,健美并不辛苦吧!
怎樣鍛煉上肢的力量
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒瑢W(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。女性練力量訓(xùn)練的好處非常多的。
第八種方法，折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時(shí)用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開(kāi)，根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉，最簡(jiǎn)單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然后雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如采用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動(dòng)，只能是用雙臂和上身力量拉動(dòng)，腳步移動(dòng)或者倒地為輸;或者采用雙方互推的方式，限制腳步不能移動(dòng)，以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個(gè)身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
猜您感興趣：
6.上肢力量弱怎么練
無(wú)器械上肢力量訓(xùn)練的方法
