鍛煉手部肌肉最有效的方法
鍛煉手部肌肉最有效的方法
肢肌指上肢的肌肉組織，健身增長(zhǎng)肌肉對(duì)體型的塑造有著重要的作用。那你知道短跑上肢肌肉爆發(fā)訓(xùn)練方法有哪些嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉手部肌肉最有效的方法。
鍛煉手部肌肉最有效的方法是什么
早上起來3組俯臥撐,一組20個(gè)。(本人一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷)如果起來早,上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助(下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動(dòng)作。做兩組,每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個(gè)。
快速瘦手臂的方法
1、飲食上瘦臂
如果你的手臂是浮腫型的,可以是因?yàn)槟闵眢w的血液循環(huán)不好,造成手臂水分滯留而形成積水型浮腫,這樣的話你就必須從飲食上以下的問題。盡量多喝水,少喝冷飲。少吃口味重的食物,多吃蔬菜和水果。
2、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂,大家知道嗎?如果不知道的話,就要留意一下的推薦。番茄、紅辣椒、牛肉等,以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果都有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,有利于我們瘦臂,愛美的女人要多吃,對(duì)皮膚也很好。
3、沐浴按摩瘦臂
每天沐浴的時(shí)候,我們也可以瘦臂。將熱水調(diào)高一點(diǎn),沖洗自己的手臂,沖洗兩分鐘后就幫自己手臂進(jìn)行按摩,這樣反復(fù)多次,直到覺得自己手臂得到充分的按摩了,就可以。冷熱水交替的效果會(huì)更好,但是不建議冬天的時(shí)候用,因?yàn)楸容^容易感冒。
認(rèn)識(shí)上肢帶肌肉
上肢帶肌配布于肩關(guān)節(jié)周圍,均起自上肢帶骨,止于肱骨,能運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié),并能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。
1、三角肌deltoid位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束從前、外、后包裹肩關(guān)節(jié),逐漸向外下方集中,止于肱骨體外側(cè)的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩部呈圓隆形。作用:使上臂外展,前部肌束可使上臂屈和旋內(nèi),而后部肌束能使上臂伸和旋外。
2、岡上肌supraspinatus位于斜方肌深面,起自肩胛骨和岡上窩,肌束向外經(jīng)肩峰和喙肩韌帶的下方,跨越肩關(guān)節(jié),止于肱骨大結(jié)節(jié)的上部。作用:使上臂外展。
3、岡下肌infraspinatus位于岡下窩內(nèi),肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩,肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面,止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部。作用:使上臂旋外。
4、小圓肌teresminor位于岡下肌的下方,起自肩胛骨外側(cè)緣背面,止于肱骨大結(jié)節(jié)的下部。作用:使上臂旋外。
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