有氧運(yùn)動的方法
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了有氧運(yùn)動的方法。
有氧運(yùn)動的方法
快步走:適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動方式,選擇一個(gè)平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時(shí)間。
登山:有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。
游泳:提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
騎車:經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,對膝關(guān)節(jié)的損傷較小,適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。
有氧運(yùn)動的好處有哪些
1、增加心肺功能:要提高心肺的帶氧能力,只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。
2、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3、預(yù)防糖尿病:缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力:運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。
5、改善血管內(nèi)皮機(jī)能:研究已表明,運(yùn)動可改善血管內(nèi)皮機(jī)能,降低血不良細(xì)胞因子,預(yù)防動脈硬。
有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)
1、大肌肉的全身運(yùn)動
運(yùn)動時(shí)參與的肌肉群愈多愈好,如果是局部的小肌肉群運(yùn)動,容易引起局部疲勞,使運(yùn)動中斷不能持久,同時(shí),還不易造成足夠的氧氣消耗量,因而很難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的刺激效果。
2、持續(xù)性的運(yùn)動
時(shí)間可以由運(yùn)動者自己控制,但必須是持續(xù)進(jìn)行。
3、具有節(jié)律性的運(yùn)動。
這樣的運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度比較容易控制,如此才可能將運(yùn)動強(qiáng)度維持賽合適的有氧運(yùn)動強(qiáng)度的范圍內(nèi),效果最好,間斷性的運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度變化比較大,效果不太理想。
4、運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整的運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)別能力調(diào)整的運(yùn)動。
由于個(gè)體差異,每個(gè)人進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí),都應(yīng)采取適合自己的強(qiáng)度,好的有氧運(yùn)動應(yīng)該可以由運(yùn)動者以合理的強(qiáng)度去實(shí)施。
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