跑步機(jī)減肥最佳方法
跑步機(jī)減肥最佳方法
家備一臺(tái)跑步機(jī)是不錯(cuò)的選擇，在跑步機(jī)上跑步健身又減肥，那你知道正確使用跑步機(jī)減肥嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑步機(jī)減肥最佳方法。
跑步機(jī)減肥最佳方法是什么
第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0度-10度
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)減肥的注意事項(xiàng)
1、做好熱身
由于是在室內(nèi)做用器械運(yùn)動(dòng)，很多人就會(huì)忽略掉熱身運(yùn)動(dòng)直接到跑步機(jī)上跑步了，雖然是在室內(nèi)，但是運(yùn)動(dòng)的原理都是一樣的，如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，一樣容易造成肌肉拉傷，所以在跑步之前一定要做好腿部肌肉的拉伸。
2、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適度
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，就要調(diào)整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
4、跑步時(shí)不要一心二用
跑步時(shí)看電視其實(shí)是不規(guī)范的，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
5、使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
6、穿鞋跑步
有些人覺得去健身房麻煩，直接買一臺(tái)跑步機(jī)放在家里，但是即便是在家里跑步也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，穿上比較輕便舒適，鞋底不宜過厚。
7、注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
8、跑步姿勢(shì)要正確
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)造成腰肌勞損等癥狀，正確的跑步姿勢(shì)要求在運(yùn)動(dòng)中一定要挺胸收腹，跑步時(shí)，腳后跟先落地，然后前腳掌再著地。
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