有效的不反彈減肥方法
有效的不反彈減肥方法
運(yùn)動(dòng)減肥是比較常見的方法，但是很多人都有過運(yùn)動(dòng)減肥后反彈的經(jīng)歷，要怎么運(yùn)動(dòng)減肥才不會(huì)反彈呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了有效的不反彈減肥方法。
有效的不反彈減肥方法是什么
1.開始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重
你沒看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)椋瑒傞_始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
2.有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
3.早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
4.讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
6.肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?，正是燃燒脂肪的主?身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí)，瘦下來后，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
7.變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。
8.每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
超有效減肥妙招
NO.1、多吃蔬菜水果
多食蔬菜水果不僅是一種減肥妙招，還有助美容養(yǎng)顏。肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來，而蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對(duì)減肥更為有效，因?yàn)檫@樣會(huì)使人體消耗的熱量高于一個(gè)人吃進(jìn)的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
NO.2、吃飯細(xì)嚼慢咽
在吃飯的時(shí)候適當(dāng)?shù)臏p慢進(jìn)食速度，就可以達(dá)到減肥的目的。研究者分析認(rèn)為，食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖就會(huì)升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦食物中樞就會(huì)發(fā)生停止進(jìn)食的信號(hào)。如果一個(gè)人進(jìn)食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，往往是因?yàn)槌粤诉^多的食物。
NO.3、上下班走樓梯
走著上班也是一種減肥妙招，即省錢又省時(shí)。最好的走路方式是“甩手大步走”， 具體方法是：收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動(dòng)，做最大的運(yùn)動(dòng)，這樣可以煅練到身體各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，這種超有效的減肥妙招大家都學(xué)會(huì)了吧!
NO.4、仰臥睡覺
也許你不知道睡覺姿勢(shì)也會(huì)影響身材，比如常時(shí)間側(cè)臥會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，使身體產(chǎn)生酸麻感，而長時(shí)間趴著睡會(huì)使背部彎曲，從而易造成腹部肥胖。仰臥是比較理想的睡眠姿勢(shì)，可以在膝蓋下放一個(gè)枕頭，這樣背部及全身都能保持筆直，并緩解了背部酸痛。所以，仰臥睡覺也屬于減肥妙招中的一種哦!
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