男人小肚子減肥方法
男人小肚子減肥方法
年輕男性因?yàn)榭偪傇驅(qū)е滦《亲印Ｄ敲茨阒烙心男┏Ｒ姷牡臏p掉小肚子方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男人小肚子減肥方法。
男人小肚子減肥技巧
1.吃得少不如吃得巧
計(jì)算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到，保你腰腹變化看得見!
小編建議大家平時(shí)多吃：番茄——具有瘦小腹冠軍蔬果的稱號(hào)
常常見到有的女孩，從背后看腰肢婀娜，可從側(cè)面看，前面怎么會(huì)凸出個(gè)小肚腩?這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因?yàn)槟c道中堆積了太多的廢物。這時(shí)候，去油力超強(qiáng)的番茄就要大顯身手了。它所富含的食物纖維，可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個(gè)番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒有小肚腩的煩惱。
2.加快走路速度
只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。
減肚子最有效的方法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說(shuō)幾個(gè)字。如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。
3.多吃蜂蜜促排便
便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清腸排毒是減肚子的關(guān)鍵。當(dāng)便秘問(wèn)題解決了，肚子減肥成功也不遠(yuǎn)了。喝蜂蜜水就是減肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有潤(rùn)腸通便的作用。每天攝入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促進(jìn)排便，防止小肚腩的形成。
4.早餐喝黑咖啡
許多女性都喜歡喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消腫。同時(shí)咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神經(jīng)，可以起到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的作用，早晨排便更加順利。現(xiàn)煮的黑咖啡減肚子的效果是最好的，因?yàn)楝F(xiàn)煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。
5.常做腹部按摩
如果皮膚不是非常敏感或者干燥，最好每個(gè)星期都能給身體去一次角質(zhì)，配合使用一些瘦身產(chǎn)品，使得瘦身營(yíng)養(yǎng)成分更好地被人體吸收，同時(shí)配合合理的飲食以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，擁有平坦的小腹并非難事。
6.時(shí)刻保持腹部緊張狀態(tài)
平時(shí)要注意保持腹部緊張，可以做一些小動(dòng)作，比如撿書動(dòng)作、仰臥起坐等?；蛘邥r(shí)刻記住保持腹部緊張狀態(tài)，注意收緊腹部，抬頭挺胸。每天都保持這樣的狀態(tài)，就能輕松甩掉腹部贅肉。
7.多喝酸奶
喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一，酸奶具有促進(jìn)消化、排便的作用，減肚子的效果相當(dāng)明顯。酸奶含有益生菌，有助于消化，同時(shí)益生菌會(huì)在腸道中的纖維發(fā)酵，生成有機(jī)酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。最好選擇低脂酸奶，而且要適量飲用，否則會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)多，反而容易發(fā)胖。
8.腹部不同部位有不同的減肥方法
腹部分為腰部、上腹部、小腹，它們的肥胖原因不盡相同。
大胃王：如果身體新陳代謝率降低，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且喜歡吃甜食或者冷飲，贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此，平時(shí)應(yīng)該多喝點(diǎn)蜂蜜，吃點(diǎn)水果，減少甜食的攝入，控制熱量以及糖分的攝入。
小肚腩：小肚腩的形成與平時(shí)吃完飯總是坐著，或者工作忙碌沒有時(shí)間喝水，出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時(shí)的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充水分，多吃排毒的健康食物，同時(shí)還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉。
水桶腰：水桶腰主要是貪吃造成的，因此控制熱量攝入非常關(guān)鍵。少吃高熱量的食物，多吃低熱量但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，避免暴飲暴食的情況。吃東西的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，以增加人的飽腹感，輕松控制熱量，達(dá)到減肥的目的。
9.清晨空腹吃蘋果
蘋果含有大量的果膠，可以吸收更多的水分，稀化糞便，改善便秘。同時(shí)蘋果還可以調(diào)節(jié)腸道，促進(jìn)排便通暢，并能補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分。早上起來(lái)喝一杯水，吃早飯前吃個(gè)蘋果，可以加快減肚子的速度。但是腸胃的人最好不要使用這個(gè)方法，因?yàn)榭崭钩蕴O果可能會(huì)導(dǎo)致胃痛。
10.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)小腹肌肉
小腹肌肉需要時(shí)常運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的生活中是有很多機(jī)會(huì)的，比如站著的時(shí)候，坐著的時(shí)候，或者外出走動(dòng)的時(shí)候，都注意收緊腹部肌肉，長(zhǎng)此以往，就讓腹部的肌肉變得更加緊繃有彈性。
男人減小肚腩怎么減最快
第一步摸底——為全家人測(cè)量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即為肥胖。它比常說(shuō)的BMI指數(shù)更能準(zhǔn)確反映一個(gè)人體內(nèi)脂肪的多少，比如一個(gè)肌肉強(qiáng)健的人，其BMI指數(shù)會(huì)比較高，但體內(nèi)脂肪，腰臀比不會(huì)超標(biāo)。美國(guó)最新的調(diào)查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過(guò)高的話，也可能使人們患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)增大“腰臀比”超標(biāo)的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%～50%。俗話說(shuō)，腰帶長(zhǎng)，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報(bào)：你需要減體重了
測(cè)量腰圍和臀圍時(shí)，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細(xì)的部位，測(cè)得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測(cè)得臀圍。
第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”
三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維
高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節(jié)律性搏動(dòng)，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環(huán)境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來(lái)源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過(guò)高，不宜多吃。
高鈣：在熱量削減30%的基礎(chǔ)上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內(nèi)脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過(guò)多的脂肪，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥，更可預(yù)防骨質(zhì)疏松。
高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF)，不同人群選擇時(shí)各有側(cè)重見表一。
絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過(guò)熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細(xì)的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎(chǔ)上應(yīng)再增加10～15克/天，青少年和兒童應(yīng)少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克)，干黑木耳10克(約含4克)，300克饅頭(約含10克)，500克青菜(約含10克)。
魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構(gòu)成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進(jìn)脂肪代謝的功效成分，有提高運(yùn)動(dòng)減肥和減控體重的效果。
三低，即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒
每日食鹽控制在6克以內(nèi)，植物油控制在25克以內(nèi)，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于控制能量的攝入，穩(wěn)定血糖和血壓，減輕體重、促進(jìn)健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉(zhuǎn)醇類物質(zhì)可以抗癌、延緩衰老，同時(shí)具有降血壓，降血脂的多重作用。
一適量，即適量蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人類生命活動(dòng)最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，在人體細(xì)胞中，蛋白質(zhì)約占1/3，含量?jī)H次于水分。體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，就會(huì)出現(xiàn)免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現(xiàn)。
保持健康需要蛋白質(zhì)，減肥時(shí)期也要注意補(bǔ)充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質(zhì)，能夠提升身體的基礎(chǔ)代謝率15%～30%，可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動(dòng)物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質(zhì)以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優(yōu)于谷類、蔬菜、水果中的蛋白質(zhì)，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。
但是單純靠一些大魚大肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是不值得提倡的，因?yàn)轸~，肉類雖然含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但同時(shí)還含有較多的脂肪和膽固醇(見表2)。我們?cè)跀z入這些食物的時(shí)候，同時(shí)必然會(huì)伴隨著大量脂肪和膽固醇，而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想食品，最適合用于運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)體能恢復(fù)。
第三步健身——確定適合的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度
對(duì)于減肥，一般要求運(yùn)動(dòng)頻率保持在每周3次以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率的60%～80%(最大心率=220-年齡)，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。中青年人對(duì)疲勞的耐受能力強(qiáng)，可選擇長(zhǎng)跑、步行、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、劃船、爬山以及健美操，動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人各器官相對(duì)較弱，應(yīng)以長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，慢跑、游泳、爬山等為主，并輔以太極拳、乒乓球等。
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