快速腹肌鍛煉方法
快速腹肌鍛煉方法
男生都希望自己能有腹肌，但是由于時(shí)間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了快速腹肌鍛煉方法。
快速腹肌鍛煉技巧
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
腹肌鍛煉動(dòng)作
1.蜘蛛俠平板仰臥起坐
用上臂肘支撐整個(gè)身體做正常平板支撐狀，身體完全伸直。然后右腿膝蓋遷移向右手臂，然后恢復(fù)正常平板支撐位置。左腿膝蓋重復(fù)同樣的動(dòng)作遷移向左手臂。兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
2.拉力繩旋轉(zhuǎn)
站立，雙手握住前方的拉力繩，處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠，腹部收緊，向左轉(zhuǎn)動(dòng)上身，然后回到中心位置，然后向右邊轉(zhuǎn)，再回到中心位置。每次左右交替，一組做10次。
3.腳踏車(chē)仰臥起坐
仰臥，雙手放在腦后，雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋，交替左肘部靠向右，堅(jiān)持60秒。每次
4.交叉仰臥起坐
仰臥，手臂和雙腿展開(kāi)，整個(gè)身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直，然后右手伸向左腳，然后左腳伸向右腳，肩部離地。這是一次動(dòng)作。一組10次為目標(biāo)。
5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球
跪地，雙手放在前方瑞士球上。后背伸直，然后腹肌收緊，盡力量遠(yuǎn)的滾動(dòng)球，然后慢慢把球滾回來(lái)。每組10次，做2組。
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