簡單的腹肌鍛煉方法
簡單的腹肌鍛煉方法
你有沒有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了簡單的腹肌鍛煉方法。
簡單的腹肌鍛煉技巧
仰臥團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓(xùn)練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會更好。
交叉團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無效的訓(xùn)練動作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個訓(xùn)練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。
簡單的腹肌鍛煉妙招
1、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。
向下深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。
重復(fù)深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)
卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、V型觸摸腳趾
身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。
保持平衡，左手交叉觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。
臀部向上抬起，彎曲的右腿像后上方抬起，高于頭頂，堅持3秒鐘。
右腿一個30秒后換左腿。
5、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。
左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
6、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。
身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。
然后收回，換另一邊。
7、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。
將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時彎曲打開。
然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
猜您感興趣：
3.如何鍛煉腹肌