六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦>知識大全>方法百科>美容健體方法>

鍛煉腹肌最快的方法

時間: 虹靜960 分享

  現(xiàn)在多數(shù)人由于久坐等原因?qū)е铝烁共孔兇?,那么有什么比較簡單的方法能幫助我們鍛煉出腹肌呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最快的方法。

  鍛煉腹肌最快的妙招

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。

  運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。

  需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

  運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。

  共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之)。

  對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

  旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。

  為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  7、俯臥搭橋式

  要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。

  整個過程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

  這個動作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí),逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。

  男人練腹肌的注意事項

  1、飲食準(zhǔn)則

  基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時里,蛋白質(zhì)需求達高峰期,這個時候進行蛋白質(zhì)補充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。

  2、鍛煉時間

  習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

  3、熱身運動

  腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運動,但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

  4、注意強度

  很多人都認(rèn)為,鍛煉的強度越大,鍛煉的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候,強度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來進行鍛煉的話,就更要注意這一方面的問題了。
猜您感興趣:

1.最快鍛煉腹肌的方法

2.最有效的鍛煉腹肌的方法

3.怎樣鍛煉腹肌最快最有效的方法

4.如何快速練出腹肌

5.最省時省力練腹肌減肚子的方法

鍛煉腹肌最快的方法

現(xiàn)在多數(shù)人由于久坐等原因?qū)е铝烁共孔兇?,那么有什么比較簡單的方法能幫助我們鍛煉出腹肌呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最快的方法。 鍛煉腹肌最快的妙招 1、單車式 通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方
推薦度:
點擊下載文檔文檔為doc格式
3117354