哪種方法減肥效果最好
減肥的方法那么多那么哪種才是最佳的減肥方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥效果最好方法。
減肥效果最好方法
一、“三分練，七分吃”
“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無(wú)法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說(shuō)，飲食控制好，減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。
減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說(shuō)不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開(kāi)始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時(shí)你的身體開(kāi)始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。
蘋果減肥法、過(guò)午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)，長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。
三、減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.
對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
四、對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素
1、體型
一般來(lái)說(shuō)，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān)，較多的脂肪組織在代謝中相對(duì)耗熱量低于瘦體質(zhì)。
2、年齡
在人的一生中，嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段，其中包括基礎(chǔ)代謝率，初生嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育快，基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長(zhǎng)基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。
對(duì)于開(kāi)始減脂后每天攝入的熱量，應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開(kāi)始，每天減少50大卡，直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
3、性別
實(shí)際測(cè)定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性，婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加，其增加率可達(dá)28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。
4、激素
激素對(duì)細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對(duì)細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時(shí)，基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說(shuō)，內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。
五、要天然食物，不要精加工，多喝水
日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來(lái)維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會(huì)成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
飲食減肥效果好妙招
1、豆?jié){減肥法
豆類含有豐富蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)，具有良好的新陳代謝作用，又有養(yǎng)顏美白的功效。
豆?jié){減肥法：餐前或餐中飲用，豆?jié){在消化吸收的過(guò)程中，不斷地發(fā)揮瘦身效果，所以用餐中飲用更佳。如果想利用豆?jié){的飽食感來(lái)防止飲食過(guò)量，也可在餐前喝。每天飲用的最好時(shí)機(jī)，是肌肉活動(dòng)量比較大的上午到傍晚?；顒?dòng)量小的夜間，因?yàn)槿菀锥诜e脂肪，所以應(yīng)盡量避免。
2、苦瓜減肥法
苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過(guò)改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，但并不影響維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
苦瓜減肥法：假如你沒(méi)有榨汁的條件，可以直接吃，但是建議你食用的辦法是將苦瓜對(duì)半切開(kāi)去籽之后，切成1.5厘米寬的小塊，然后不間斷的食用，食用時(shí)請(qǐng)咀嚼細(xì)心，直到感到苦瓜嚼爛之后咽下，似乎吃黃瓜那樣拿在手里一口吃完。同樣的，請(qǐng)你在臨睡前3小時(shí)將苦瓜吃完，食用量一樣也集中在三餐前。
3、酸奶減肥法
低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0-1.5%)比較適合減肥。如果沒(méi)有，用蛋白質(zhì)含量大于2.3%的普通酸奶也沒(méi)有關(guān)系。注意不要買蛋白質(zhì)含量大于1.0%的，那不是真正的酸奶。
酸奶減肥法：一般來(lái)說(shuō)，飯后30分鐘到2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的PH值在1-3之間;空腹時(shí)，胃液呈現(xiàn)酸性，PH值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長(zhǎng)。只有當(dāng)胃部PH值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長(zhǎng)，有利于健康。飯后兩小時(shí)左右，人的胃液被稀釋，PH值會(huì)上升到3-5，這時(shí)喝酸奶，對(duì)吸收其中的營(yíng)養(yǎng)最有利。
4、雞蛋減肥法
雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化。雞蛋減肥法很實(shí)用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
雞蛋減肥法：就是連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個(gè)雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
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