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初學啞鈴鍛煉方法

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初學啞鈴鍛煉方法

  舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法,而不同的舉啞鈴手法對于身體各個部位的鍛煉效果也不一樣,并且男女對于啞鈴的使用也有所差異。今天,學習啦小編為你帶來了初學啞鈴鍛煉方法。

  初學啞鈴鍛煉技巧

  啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸后單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  動作:坐姿或站立都可。兩腿分開,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側做。

  啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉

  目標部位:下胸部和背部

  動作:仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

  啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立劃船

  目標部位:肩部

  動作:立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度,注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉

  目標部位:上臂前部

  動作:坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  動作:坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另側做。

  啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉

  目標部位:肩部、上胸部

  動作:坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

  啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  動作:俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節(jié),使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另一側做。

  長期練習啞鈴的好處

  1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  女子啞鈴訓練要點

  1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

  3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

  4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

  5、胸部肌肉練習效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
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