初學(xué)啞鈴鍛煉方法計劃
啞鈴猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了初學(xué)啞鈴鍛煉方法計劃。
初學(xué)啞鈴鍛煉計劃
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位:胸部
運(yùn)動要領(lǐng):
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位:肩部
動作要領(lǐng):
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位:肱三頭肌
動作要領(lǐng):
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位:肱二頭肌
動作要領(lǐng):
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。
動作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位:背部肌肉
動作要領(lǐng):
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌
動作要領(lǐng):
雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時動作還原。
動作要求:
每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位:臀部
動作要領(lǐng):
兩腿自然分開站立,膝關(guān)節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié),呼氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位:腹部
動作要領(lǐng):
平躺于墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放松,吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
如何掌控啞鈴的重量
選擇適合自己的啞鈴非常重要,過輕的重量會降低鍛煉的效果,而過重的啞鈴則會超過身體的負(fù)荷,給我們的身體造成損傷。如何設(shè)定合適的運(yùn)動負(fù)荷(重量)如何設(shè)定適當(dāng)?shù)呢?fù)荷,與鍛煉目標(biāo)、個人體質(zhì)差異、有無練習(xí)經(jīng)驗、健身運(yùn)動的環(huán)境等各種因素密切相關(guān),不能一概而論。原則上,設(shè)定時應(yīng)考慮下列因素。
1.掌握動作的正確性
練習(xí)開始時。開始時應(yīng)將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位,不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。
2.強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量
強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動的負(fù)荷量,應(yīng)以每套動作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動作為標(biāo)準(zhǔn)。
譬如,能重復(fù)12次的重量,我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作,這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM,也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當(dāng)增加負(fù)荷量
適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的,但也只限于適當(dāng),不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體,運(yùn)動練習(xí)開始1~2個月以后,可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù),如果“12次X2套”能很容易地完成的話,就可以再加一套動作,試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后,則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項目,請做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時間的一次性集中練習(xí)。但是對以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動的人來說,這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
猜您感興趣:
3.女子啞鈴健身計劃
6.怎樣制定健身計劃