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啞鈴全套鍛煉方法

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啞鈴全套鍛煉方法

  使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴全套鍛煉方法。

  啞鈴全套鍛煉技巧

  1、平板啞鈴臥推

  主要鍛煉部位:胸部

  運(yùn)動(dòng)要領(lǐng):

  仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  2、坐姿啞鈴肩上舉

  主要鍛煉部位:肩部

  動(dòng)作要領(lǐng):

  坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時(shí)兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?,吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  3、俯身單臂屈伸

  主要鍛煉部位:肱三頭肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動(dòng),呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  4、啞鈴彎舉

  主要鍛煉部位:肱二頭肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個(gè)啞鈴,掌心向身體軀干。

  呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動(dòng),啞鈴快到肩部位置時(shí),掌心向上,吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。

  動(dòng)作要求:

  每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

  5、啞鈴單臂劃船

  主要鍛煉部位:背部肌肉

  動(dòng)作要領(lǐng):

  俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  6、啞鈴箭步蹲

  主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時(shí)動(dòng)作還原。

  動(dòng)作要求:

  每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  7、啞鈴直腿硬拉

  主要鍛煉部位:臀部

  動(dòng)作要領(lǐng):

  兩腿自然分開站立,膝關(guān)節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié),呼氣時(shí)動(dòng)作還原。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  8、卷腹

  主要鍛煉部位:腹部

  動(dòng)作要領(lǐng):

  平躺于墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放松,吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。

  動(dòng)作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  啞鈴全套鍛煉小妙招

  1.下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

  2.小腿部:部立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

  3.背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

  4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷

  5.肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

  6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

  7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

  8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

  9.大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

  10.腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
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