啞鈴男士減肥方法
男性想要完美體格，就要為之付出努力，但是很多男性沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的鍛煉，其實(shí)，在家也可以有效地鍛煉各個(gè)部位。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴男士減肥方法。
啞鈴男士減肥技巧
啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：坐姿或站立都可。兩腿分開(kāi)，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
動(dòng)作：立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
動(dòng)作：坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
動(dòng)作：立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。
啞鈴怎么減肥練腰
對(duì)于愛(ài)鍛煉的女生來(lái)說(shuō),啞鈴是不可缺少的美體武器之一。因?yàn)椴还苁沁M(jìn)行塑身,還是進(jìn)行減肥,單一的徒手練習(xí)已經(jīng)不能滿(mǎn)足身體的需求,需要借助外部環(huán)境的刺激才能達(dá)到效果,而啞鈴就是最能滿(mǎn)足女性健身要求的器械之一。今天小編就介紹幾個(gè)鍛煉腰部的啞鈴塑身動(dòng)作,讓你在即將到來(lái)的夏天,穿上性感十足的露臍裝。
1、側(cè)腰屈體
雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè),手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體,讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達(dá)極限時(shí)稍作停頓,然后慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。向右側(cè)屈體一次,完成完整的一個(gè)動(dòng)作。做10次。
2、啞鈴前平舉扭腰
雙腳分開(kāi)與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一只啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動(dòng)軀干,將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓,然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。
3、啞鈴斜劈砍
屈膝,身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度,雙手握著一只啞鈴,放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì),完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊,再做10次。
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