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啞鈴鍛煉身體方法

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啞鈴鍛煉身體方法

  啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。今天,學習啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉身體方法。

  啞鈴鍛煉身體技巧

  1、初級啞鈴鍛煉方法

  漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

  2、中級啞鈴鍛煉方法

  優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

  3、高級啞鈴鍛煉方法

  “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

  長期使用啞鈴的好處

  1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  2.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  用啞鈴健身要注意什么

  1、在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

  2、進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。

  3、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。

  4、有些人盲目的追求運動量,結果出現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。

  5、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。

  6、在訓練中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來意想不到的效果。

  7、每次練習的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個,過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。

  8、在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
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