啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法
啞鈴鍛煉重點(diǎn)主要在肩、頸、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅啞鈴即可,最主要的是多次數(shù)、長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持,鍛煉肌肉的耐力,起到減脂、塑形的效果。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法。
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉技巧
Step1:首先左腿先向左跨出,然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然后換另外一只腳,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2:雙手握住啞鈴,然后做上半身向下壓的動(dòng)作呈90度,然后站立好,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step3:雙手握住啞鈴,然后做向下的半蹲動(dòng)作,然后起立,這樣的動(dòng)作堅(jiān)持做1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4:雙手握住啞鈴,然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動(dòng)作,同時(shí)兩只手做運(yùn)動(dòng)向上提拉至與肩持平,然后換另外一只腳,如此反復(fù)一分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開,然后做半蹲的運(yùn)動(dòng),這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組
Step6:平躺在瑜伽墊上面,然后雙手握住啞鈴在胯部?jī)蛇?,腰部向上做運(yùn)動(dòng),反復(fù)運(yùn)動(dòng)1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step7:同動(dòng)作一相同,堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8:雙手握住啞鈴,然后垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動(dòng)作,堅(jiān)持動(dòng)作一分鐘為一組,然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9:雙手握住啞鈴,然后從下往上壓,并且一條腿向下壓呈半拱形,專業(yè)那個(gè)的動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉妙招
周一:胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴臥推,10-12RM x3組。
(2)啞鈴飛鳥,10-12RM x3組。
(3)俯臥撐,15-20 (次) x4組。
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸,8-12RM (次) x3組。
(5)俯立臂屈伸,8-12RM (次) x3組。
周三:背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴劃船,8-12RM (次) x4組。
(2)引體向上寬握,8-12RM (次) x4組。
(3)引體向上窄握,8-12RM (次) x4組。
(4)俯坐彎舉,8-12RM (次) x3組。
(5)站姿啞鈴錘式彎舉,8-12RM (次) x3組。
(6)坐姿啞鈴交替彎舉,8-12RM (次) x3組。
周五:腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲,8-10RM(次) x3組。
(2)啞鈴箭步蹲,8-10RM x3組。
(3)啞鈴提蹭,8-10RM x3組。
(4)站姿啞鈴?fù)婆e,10-12RM (次) x3組。
(5)啞鈴側(cè)平舉,10-12RM (次) x3組。
(6)啞鈴前平舉,10-12RM (次) x3組。
周六或周日:安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
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