生活條件越來(lái)越好，也使得人們的腰圍不斷增長(zhǎng)。男人腰部?jī)蓚?cè)的肌肉直接影響擁抱的質(zhì)感。那么，怎么練上身的肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴上身肌肉鍛煉方法。

　　啞鈴上身肌肉鍛煉技巧

　　1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

　　又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發(fā)力，向右側(cè)彎曲，保持身體右側(cè)不要離開(kāi)地面，感覺(jué)自己沒(méi)什么力氣后，換腿并向左側(cè)彎曲，重復(fù)多組。

　　2、負(fù)重體側(cè)屈

　　腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉少不了負(fù)重體前屈，呈站立姿勢(shì)，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側(cè)緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時(shí)緩慢還原，然后同樣的動(dòng)作向右側(cè)彎曲，兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)多組。

　　3、側(cè)向提膝收腹

　　仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開(kāi)并貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達(dá)到45度，腹部發(fā)力，左腿側(cè)向彎曲，膝蓋向左側(cè)腰部貼近，做到最大限度后還原，然后換右腿提膝收腹，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，上半身不要離開(kāi)地面，雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)多組。

　　三個(gè)腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉動(dòng)作，你是不是足夠性感了呢?沒(méi)有請(qǐng)繼續(xù)，腰部肌肉鍛煉一定要量力而行，注意自己身體的承受力，安全第一。

　　肌肉鍛煉的小妙招

　　1、頸部

　　(1)頸部肌肉鍛煉方法：兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)另一頸部肌肉鍛煉方法：右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2、胸部

　　(1)胸部肌肉鍛煉方法：俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再全部放松。

　　(2)簡(jiǎn)單的胸部肌肉鍛煉方法：面對(duì)墻站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

　　3、肩部

　　肩部的肌肉鍛煉方法是：打開(kāi)房門(mén)、站立于門(mén)框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　4、背部

　　背部的肌肉鍛煉方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　5、臂部

　　(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡(jiǎn)單，平日里就能達(dá)到：坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　(2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　(3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。最后進(jìn)行放松。

　　6、腹部

　　(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。
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