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啞鈴正確鍛煉方法

時間: 虹靜960 分享

啞鈴正確鍛煉方法

  要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?鍛煉不一定要去健身房。今天,學習啦小編為你帶來了啞鈴正確鍛煉方法。

  啞鈴正確鍛煉技巧

  胸肌

  1、啞鈴平推4-6組

  2、上斜推胸

  3、啞鈴夾胸。

  三頭

  1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

  2、窄距俯臥撐6-8組

  10分鐘全身拉伸、放松。

  訓練日二:背部+二頭

  背部

  1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組),如果初期做不起來就找人托著腿,或者墊個板凳輔助,相信學校有單桿的

  2、單臂啞鈴劃船6-8組。

  二頭肌

  1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

  2、俯身啞鈴彎舉4-6組

  3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

  10分鐘全身拉伸、放松。

  訓練之后30-40分鐘快走有氧練習。

  訓練日三:三角+腿部

  三角肌訓練

  啞鈴肩上推舉6組

  啞鈴前平舉6組

  啞鈴側(cè)平舉6組

  啞鈴俯身飛鳥6組。

  腿部訓練

  1、啞鈴負重深蹲6組

  2、啞鈴弓步走6組

  腿部訓練日消耗極大!所以不設有氧!

  10分鐘全身拉伸、放松。

  訓練日四:強化項目

  胸肌第二次訓練

  1、啞鈴上斜推胸6組

  2、平臥啞鈴夾胸。

  背部第二次訓練

  1、引體向上(最佳)

  2、啞鈴單手劃船。

  除了上面介紹的啞鈴鍛煉,宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7、5公斤為宜,也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛煉一段時間以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

  啞鈴正確鍛煉小妙招

  1、飛鳥運動

  預備姿勢:仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳稍稍分開,踏穩(wěn)地面,兩臂要伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心也要相對。

  動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻后,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩地抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。飛鳥運動呢除了可以仰臥位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進行。

  要領:平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落的時候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展,上舉還原時速度比下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力的收縮。

  作用:主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

  2、仰臥后舉

  預備姿勢:仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝后兩腳分開,踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴鍛煉于腿側(cè)。

  動作:左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起,當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復20次。

  要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快,下放的速度為均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。

  作用:發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。


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