臂部肌肉鍛煉方法
臂部肌肉鍛煉方法
擁有一雙強(qiáng)壯的雙臂還是會(huì)讓你在脫掉厚外套時(shí)展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了臂部肌肉鍛煉方法。
臂部肌肉鍛煉技巧
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身。
重復(fù)12到15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七、托臂彎舉
3組(每組12到15次。)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八、杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)。
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)覺(jué)得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
臂部肌肉鍛煉竅門
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次;鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。
訓(xùn)練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓(xùn)練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開(kāi)始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。
訓(xùn)練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個(gè)考驗(yàn)前臂的新動(dòng)作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10～12次每組;引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓(xùn)練8：負(fù)重走
因?yàn)檫@會(huì)迅速耗盡體力，所以不要把這個(gè)動(dòng)作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。
極限挑戰(zhàn)
是時(shí)候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個(gè)動(dòng)作后要保證充足的休息才行。
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