鍛煉200米跑步的方法
跑步是我們的生活中比較常選擇的一種鍛煉方法。但是這不是單單邁開步子就行了。那么在跑步的時(shí)候呼吸是如何的呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉200米跑步的方法。
鍛煉200米跑步的技巧
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過(guò)度。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
定時(shí)跑步法
就是限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。
原地跑練習(xí)法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽(yáng)臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí)較長(zhǎng)，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無(wú)法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
正確的跑步鍛煉方法
1、落地緩沖
如果你曾經(jīng)有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
2、擺臂
擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)就行了。
3、抬頭挺胸
跑步時(shí)保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
4、呼吸
我們?cè)谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼的方式進(jìn)行呼吸。
5、心率
慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運(yùn)動(dòng)，自然就要和快速跑區(qū)分開來(lái)。一般來(lái)說(shuō)最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。
鍛煉200米跑步的誤區(qū)
1、買錯(cuò)鞋子
每個(gè)人的腳大小都不同，我們跑步時(shí)要選擇適合自己的鞋子，因?yàn)椴贿m合的鞋子往往會(huì)讓你在跑步過(guò)程中不適甚至受傷。
2、跑步太重太快
跑步由許多的蹬踏地板的姿勢(shì)組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步然后再逐漸發(fā)力使之逐漸來(lái)提升。如一開始腳步就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。
3、做超過(guò)自身體能的鍛煉
你是否覺(jué)得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己?然而真實(shí)情況并不是這樣的。你要視自身的情況來(lái)開展鍛煉，比如慢跑要周而復(fù)始，且需要建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉的內(nèi)容。
4、過(guò)分注重跑步姿勢(shì)
不要過(guò)分擔(dān)心跑步時(shí)的姿勢(shì)看起來(lái)如何，只要跑出去就行了。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確的姿勢(shì)，但如果你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)反而會(huì)使自己跑步姿勢(shì)變得不自然，這樣的結(jié)果肯定是不利于跑步鍛煉的。
5、成為手表的“奴隸”
許多人在跑步時(shí)往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示跑步時(shí)不要戴手表，盡量讓跑步成為一種發(fā)自內(nèi)心的樂(lè)趣。
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