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鍛煉背部最有效的方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  夏季一到,很多愛美的美眉就急著甩掉厚重的大衣,穿上性感的吊帶衣,露出迷人的美背,這時(shí)背部有贅肉的你是不是只有羨慕的份呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉背部最有效的方法。

  鍛煉背部最有效的技巧

  一、半弓美背操

  1、首先讓雙手哦各自拿一個(gè)啞鈴,左腳在前,右腳在后,呈前后弓步。

  2、然后抓住啞鈴讓身體向前傾,高度保持與肩部同等高的位置。

  3、接著讓身體向前,左腳抬起,右腳直立站在地面上,讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上,上半身保持直立狀。

  4、完成了一邊的動(dòng)作后就換另一邊練習(xí),每天重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作20次。

  瘦背效果:練習(xí)美背操是可以鍛煉整個(gè)人的身形,同時(shí)還能起到甩背部贅肉的作用,這款美背操能鍛煉上背肌群以及背部兩側(cè)肌群,讓你的背部線條更加清晰性感。

  二、拉肩

  雙膝微曲,雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲,雙手各握一個(gè)500克重的啞鈴,稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復(fù)8到12次。

  小提示:這個(gè)練習(xí)也非常適合在辦公室里做。

  三、爬行

  俯臥,屈肘撐地,來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身,尤其是背部肌肉,長久堅(jiān)持練習(xí),可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

  四、游泳

  蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿,對鍛煉背部肌肉,減少背部脂肪都有明顯的作用,其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來,不管是想要瘦哪里,游泳都是最好的選擇。特別要注意的是,不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng),那是很容易抽筋的,非常危險(xiǎn),所以請記得做熱身運(yùn)動(dòng)。

  鍛煉背部最有效小妙招

  1.背部,你不是一個(gè)人

  首先說說背部的構(gòu)成,相對于胸肌只有一塊大肌肉,臀部只有兩三塊重要的肌群,背部的構(gòu)成實(shí)在是太復(fù)雜、太大了。

  從圖中我們可以看到,背部的肌群非常多,線條復(fù)雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌群,需要訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等,深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。

  如果粗加分類,我們可以將背部訓(xùn)練分為四個(gè)大類,分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來,我們就粗略介紹一下其中三個(gè)大類的功能和訓(xùn)練方法!

  TIPS:

  豎脊肌(位于下背部,脊柱兩側(cè))以及深層的多裂肌等,雖然是背部的重要肌群,不過我們一般更多地將其放在核心訓(xùn)練當(dāng)中。

  2.背闊肌,你的翅膀

  背闊肌是上半身最大的肌肉,也是上半身最有力的肌群之一。

  背闊肌,從身形上決定了整個(gè)上半身的寬度和背部整體的形態(tài)。從正面和背面看過來,背闊肌讓你的上半身呈倒三角,感覺更加V字,更有曲線。

  女性背闊肌練得好,可以很有效地美化整個(gè)上半身的身體形態(tài),顯得整個(gè)身體有變化,富有曲線美。

  而男性所謂寬闊、有安全感的背部,很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。

  此外,背闊肌也可以說是決定了整個(gè)背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運(yùn)動(dòng),都與背闊肌有關(guān),比如拳擊、抽擊球等,很大程度都是由于背闊肌的力量決定。

  背闊肌最佳訓(xùn)練動(dòng)作:

  引體向上

  反手高位下拉

  俯身反手啞鈴劃船

  TIPS:

  反手訓(xùn)練可以最大限度地刺激背闊肌整體。

  3.斜方肌群,背部厚度和身姿優(yōu)美的關(guān)鍵

  如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那么斜方肌群就決定了背部的厚度。

  斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部,橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。

  對于大多數(shù)關(guān)注體型體態(tài)的人來說,斜方肌下面的深層肌群,主要指的是菱形肌,菱形肌非常重要,它影響著你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由于菱形肌并不會(huì)單獨(dú)活動(dòng),所以它更多的是與斜方肌一起協(xié)作運(yùn)動(dòng),因此在這里我們就把它與斜方肌的訓(xùn)練放在一起。

  菱形肌位于斜方肌的中下部深層,被認(rèn)為更多的與斜方肌中部和下部的訓(xùn)練有關(guān)。

  斜方肌根據(jù)其肌纖維的走向,一般被分為上中下三個(gè)部分。下面我們就根據(jù)斜方肌的三個(gè)部分,分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓(xùn)練動(dòng)作。

  斜方肌最佳訓(xùn)練動(dòng)作:

  斜方肌上部,讓人看起來有力、霸道,一般人練習(xí)需有度,不然容易練成溜肩。

  啞鈴聳肩

  杠鈴聳肩

  杠鈴窄握前平舉

  斜方肌中部,決定了背部的厚度和整體視覺,可以同時(shí)糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。

  器械反向飛鳥(內(nèi)旋)

  啞鈴反向飛鳥(內(nèi)旋)

  杠鈴俯身劃船

  斜方肌下部

  決定了背部厚度,以及高低肩、脊柱側(cè)彎等身姿問題。

  器械反向飛鳥(外旋)

  啞鈴反向飛鳥(外旋)

  4.上背肌群,肩關(guān)節(jié)健康,優(yōu)美的細(xì)節(jié)

  上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束,一般被認(rèn)為與肩關(guān)節(jié)的健康息息相關(guān)。因?yàn)閷τ诩珀P(guān)節(jié)來說,其發(fā)力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉,而緩沖肌群則較弱。所以肩關(guān)節(jié)很容易得肩部撞擊綜合征,或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個(gè)問題。

  此外,以前我們說過,圓肩等問題也是由于身體前側(cè)肌肉太強(qiáng),后側(cè)的上背肌群較弱所導(dǎo)致。通過訓(xùn)練也可以很好的改善。最終,讓你打開雙肩,優(yōu)美體態(tài)。

  基本上所有的后天儀態(tài)問題,大多可以解釋為肌力不平衡所導(dǎo)致,改善和矯正的關(guān)鍵在于強(qiáng)化薄弱肌群,舒緩僵硬肌群。具體的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方式,我們以后會(huì)慢慢介紹。

  上背肌群最佳訓(xùn)練動(dòng)作:

  L側(cè)平舉

  俯身啞鈴側(cè)平舉

  正手寬握高位下拉

  直臂下拉

  TIPS:

  正手訓(xùn)練可以兼顧背闊肌和上背肌群的訓(xùn)練。
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