鍛煉臀部肌肉方法
鍛煉臀部肌肉方法
臀部下垂是很多MM頭痛的問(wèn)題，要怎么才能夠緊實(shí)臀部肌肉。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉臀部肌肉方法。
鍛煉臀部肌肉技巧
1、仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4、窄站距負(fù)重下蹲
杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
5、下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
6、站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
臀部力量的訓(xùn)練方法
一、站立夾臀練習(xí)：并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
二、扶墻踢腿練習(xí)：雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。
三、扶墻控腿練習(xí)：雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。
四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習(xí)：仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí)：分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長(zhǎng)跑、有氧舞蹈等。
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