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鍛煉腰部肌肉的方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  腰部肌肉是使身體保持穩(wěn)定的關(guān)鍵,這兩節(jié)的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰部肌肉的方法。

  鍛煉腰部肌肉的技巧

  杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

  練習(xí)目的:使腹外斜肌更緊致。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng), 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

  之后,在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下,而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌,但沒(méi)有使用額外的阻力,所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致,但不會(huì)增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。

  平板支撐

  練習(xí)目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

  2、手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住。

  3、臀部、腹部用力繃緊。

  游式挺身

  鍛煉腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。

  2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。

  俯臥兩頭起

  鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

  動(dòng)作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

  平板支撐

  鍛煉目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

  動(dòng)作要領(lǐng):頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位于正下方,后方用腳尖支撐。

  注意事項(xiàng)

  游式挺身:1、這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

  2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

  鍛煉腰部肌肉的小妙招

  自測(cè)腰圍運(yùn)動(dòng)減肥

  為了使自己蜂腰細(xì)柔束腰是不可取的,但也不是一點(diǎn)辦法也沒(méi)有,我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉達(dá)到苗條的目的。

  當(dāng)然,首先還應(yīng)先了解自己的腰部是否符合理想的腰圍,女青年的腰圍如等于或略高于身高減去100,就屬于正常而健美的腰圍。

  例如,身高165厘米的姑娘,腰圍應(yīng)65厘米。結(jié)合我國(guó)女性骨骼的大小而定標(biāo)準(zhǔn)的話,應(yīng)先用皮尺繞手腕最大處一周,量取手腕骨骼的尺寸(腕圍)就可推算出理想的腰圍了,即腕圍×4=腰圍。如果腕圍是15厘米,理想的腰圍便是60厘米。

  如果經(jīng)測(cè)量你的腰圍較粗或脂肪較多,首先應(yīng)進(jìn)行腰部體育鍛煉,只要持之以恒,兩個(gè)月就可初見(jiàn)成效。

  具體腰部鍛煉

  1、仰臥床上,兩手枕于腦后,兩腿屈膝。兩腿同時(shí)先向右側(cè),盡量觸及床面,背部不得離床。換方向再做一次。

  2、仰臥床上,兩臂側(cè)平舉,兩腿屈膝后稍抬起,兩腿同時(shí)向左轉(zhuǎn),盡量讓膝部觸地。換方向再做一次。

  3、仰臥床上,兩臂伸直置于頭兩側(cè),先向左滾動(dòng)1至1.5米,再向右滾。重復(fù)3至4次。

  4、仰臥床上,輪番起坐和舉腿交替運(yùn)動(dòng),可有助于鍛煉胃脘和腰腹部周圍的肌肉??s小腰圍,從而美化下腹部的外形,使腰部纖細(xì)。

  5、站立,雙手叉腰,做扭腰運(yùn)動(dòng),能提升側(cè)腹肌,從而使腰圍纖細(xì)。

  6、坐于凳上,兩腳用東西固定,兩手置于腰后,身體后仰,坐起,再后仰再坐起,重復(fù)做5至8次。
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