瘦肌肉小腿的方法
健身教練教你小腿肌肉訓(xùn)練方法,小腿的耐力訓(xùn)練型,需要更多的刺激肌纖維才能增長(zhǎng)。小腿肌群包括腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭,以及比目魚(yú)肌。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦肌肉小腿的方法。
瘦肌肉小腿的方法是什么
瘦肌肉型小腿方法一:輕擊拍打瘦小腿法
1、首先你可以雙腿盤(pán)膝而坐在地上,用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)的肌肉。
2、再將雙腿張開(kāi),用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)肌肉,讓你的肌肉逐漸的變軟,這樣才有利于下一步的瘦小腿工作。
瘦肌肉型小腿方法二:跨步壓腿法
1、讓你的雙手平放在地下,與肩大致保持平行,前后腿做跨大步。
2、然后將臀部向下壓,整個(gè)形狀成弓箭型,維持5秒后在升起臀部再來(lái)一次。這樣小腿就會(huì)使用出更多的力量,瘦小腿就更近一步了,前后腿交換再做,每邊做10次。注意后腿膝頭要盡量伸直,這樣才能更加的有效果,肌肉型小腿才能更快的消失。
瘦肌肉型小腿方法三:曲膝貼地法
1、曲膝坐好,小腿盡量貼近大腿及臀部的位置,雙手放在身后。
2、然后再慢慢躺下你的身體,直至身體貼住地下,雙手平放在身旁,動(dòng)作維持15至30秒的時(shí)間,每日做一次就可以了,但是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去。
瘦肌肉型小腿方法四:交疊前傾法
1、讓你的雙腿盤(pán)膝而坐,雙手放在身前。
2、然后讓你的身體慢慢前傾,直至身體貼住地下,雙手不要用力,平放而身旁就可以了。也是維持15至30秒這樣的動(dòng)作,然后再重新再來(lái)做這樣的瘦小腿動(dòng)作,每日做一次。
練小腿肌肉的方法
1.騎驢式提鍾訓(xùn)練:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):雙腳開(kāi)立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動(dòng)作過(guò)程:訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂。峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴,以?xún)墒滞凶 ?/p>
不使其滑動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。
3.站立單腿啞鈴提踵:
一只手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持杠鈴于肩上。動(dòng)作過(guò)程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:低頭看地面。
教練提示:為增加練習(xí)效果,可在前腳掌放置杠鈴片。
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