三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那么如何鍛煉三角肌呢?今天，學習啦小編為你帶來了三角肌鍛煉方法。
三角肌鍛煉技巧
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
肩背部如何鍛煉
高位下拉器
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每只手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。
坐姿平拉器
保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開,兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉,拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛煉效果。
啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬于肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然后放松;俯身劃船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
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