瘦腿不長肌肉的方法
瘦腿不長肌肉的方法
由于新時代的高強度高壓力工作，現在越來越多的人會注重健身鍛煉。但往往健身很容易增長肌肉。今天小編為大家推薦瘦腿不長肌肉的方法。
瘦腿不長肌肉的技巧
1、健身前注意拉伸
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節(jié)與關節(jié)之間配合更加柔和減少關節(jié)伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好,腿變纖長。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,沒有時間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到松弛效果,一舉兩得。
2、正確做器械運動
做器械是增加力量訓練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當的力量練習可以加快燃脂,這里面是很有學問的,女性練不想長出大塊的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個就好,每種器械做2-3組就行了,至于做哪種器械,你可以在健身房問問巡場的教練,他們會告訴你的,注意重量要相對比較輕的。力量訓練每組間隔休息時間為兩分鐘?？偟钠餍涤柧毧刂圃?0分鐘-1個小時左右就行了。要做器械無氧運動的原因是器械訓練燃燒的熱量很多的,甚至多余一些有氧運動,當你作完一個小時的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。
3、控制運動時間
動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡,在鍛煉的過程中,全身80%的肌肉和關節(jié)都會同時參加運動。想跑步怕跑成“蘿卜腿 ,想打球怕長出“肱二頭肌 。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價后,想找回纖細身材,可就難了。重復鍛煉一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急于求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對于其他活動也是同樣的道理。
4、保持運動的均衡
塑身運動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程序是跑步機或單車、局部力量練習、跳操或游泳,每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10～15分鐘,然后進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運動。無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。
5、控制食物營養(yǎng)的攝入
除了保持運動的均衡,食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解最重要元素。
如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運動。
女生健身瘦腿方法
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環(huán),不但可以預防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機會。相比動力十足的動感單車,瑜伽練習適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅持,3個月,甚至半年才會看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運動
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時,不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預防做出大屁股。踮腳時,身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發(fā)現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量,動感單車快節(jié)奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪,其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習動感單車主要鍛煉的是大腿,還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。
6、跑步機
科學研究證明,跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復站直動作,然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量,這個動作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對于瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕松,也可以充分節(jié)約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節(jié)有很高的要求,有關節(jié)損傷的MM要慎重練習。
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